Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Výpad
Movement instructions Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom.
Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu.
Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 5:38 · 5:38 zostáva
Nasleduje: Výpad · Side 1 · 0:30
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výpad · Obe strany 1:00 Stojaci strečing štvorhlavého svalu · Obe strany 1:00 Ležmo hamstringy · Obe strany 1:00 Prsné svaly pri stene · Obe strany 1:00 Zatiahnutie brady 0:30 Detská pozícia 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po cyklistike .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 5:00
Časované kroky 6
Jedinečné pohyby 6
Východiskové polohy Podlaha · V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky kvôli rovnováhe. Pokrčte jedno koleno a chyťte sa za členok za telom. Jemne pritiahnite pätu k bokom. Pomaly uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Upozornenia Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za zadnú stranu stehna alebo lýtka. Jemne nohu pritiahnite k sebe, potom zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Upozornenia Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Postavte sa vedľa steny a oprite o ňu jedno predlaktie, lakeť pokrčený. Jemne vykročte dopredu a otočte hrudník od tej ruky. Uvoľnite a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Rameno držte dole a natiahnutie jemné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu umiestnite ruku nižšie a urobte menší krok alebo otočenie od seba.
Upozornenia Ak pocítite ostrú bolesť alebo nepohodlie, ihneď uvoľnite.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: krk, držanie tela.
Sadnite si alebo sa postavte vzpriamene a držte oči v rovine. Stiahnite bradu priamo dozadu, akoby ste robili malú dvojitú bradu. Pomaly uvoľnite a zopakujte. Užitočný pokyn Hlavu držte v rovine; nenakláňajte ju hore ani dole.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu potiahnite bradu dozadu len mierne a oči držte v rovine.
Upozornenia Vyhnite sa prudkým pohybom. Ak máte ochorenie alebo zranenie krku, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
Kľaknite si so spojenými palcami na nohách a kolenami pohodlne od seba. Spúšťajte boky k pätám a prejdite rukami dopredu. Čelo si oprite o podložku a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Upozornenia Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
