Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estocada
Movement instructions Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo.
Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.
Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Total (incluye preparación): 5:38 · 5:38 restantes
A continuación: Estocada · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Estocada · Ambos lados 1:00 Cuádriceps de pie · Ambos lados 1:00 Estiramiento de isquiotibiales acostado · Ambos lados 1:00 Pectorales en la pared · Ambos lados 1:00 Retracciones de mentón 0:30 Postura del niño 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de andar en bicicleta .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 5:00
Pasos temporizados 6
Movimientos únicos 6
Posiciones iniciales En el suelo · De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Párate junto a una pared o una silla firme para equilibrarte. Dobla una rodilla y sujeta ese tobillo detrás de ti. Acerca suavemente el talón hacia las caderas. Suelta despacio y cambia de lado. Indicación útil Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Eleva una pierna y sujeta detrás del muslo o la pantorrilla. Acerca suavemente la pierna hacia ti, luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén una ligera flexión en la rodilla elevada si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Párate junto a una pared y coloca un antebrazo contra ella, codo doblado. Da un paso suave al frente y gira el pecho alejándolo de ese brazo. Suelta y repite al otro lado. Indicación útil Mantén el hombro abajo y el estiramiento suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, coloca el brazo más abajo y da un paso o giro más pequeño.
Precauciones Suelta de inmediato si sientes dolor agudo o molestia.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: cuello, postura.
Siéntate o ponte de pie erguido con la mirada al frente. Lleva la barbilla recto hacia atrás, como haciendo una pequeña papada. Suelta lentamente y repite. Indicación útil Mantén la cabeza nivelada; no la inclines hacia arriba ni hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, lleva la barbilla hacia atrás solo un poco, manteniendo la vista al frente.
Precauciones Evita movimientos bruscos. Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema o lesión de cuello.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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