Ana Sayfa › Rutinler Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Hamle
Movement instructions Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun.
Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 5:38 · 5:38 kalan
Sıradaki: Hamle · Side 1 · 0:30
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hamle · Her iki taraf 1:00 Ayakta kuadriseps · Her iki taraf 1:00 Yatarak arka bacak esnetme · Her iki taraf 1:00 Duvar göğüs germe · Her iki taraf 1:00 Çene çekme 0:30 Çocuk Pozu 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bisiklet Sonrası .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 5:00
Zamanlanmış adımlar 6
Benzersiz hareketler 6
Başlangıç pozisyonları Yerde · Ayakta Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin. Yararlı ipucu Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Önlemler Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Denge için bir duvar ya da sağlam bir sandalyeden destek al. Bir dizini büküp ayak bileğini arkada yakala. Topuğunu yavaşça kalçana yaklaştır. Yavaşça bırak ve diğer tarafa geç. Yararlı ipucu Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Önlemler Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Sırtüstü uzan, iki bacak uzun. Bir bacağını kaldır ve arkasından tut. Hafifçe kendine doğru çek, sonra diğer bacakla tekrar et. Yararlı ipucu Gerekirse kaldırılan dizini hafifçe bük.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, kaldırdığın dizi hafifçe bük ve uyluğunun arkasını destekle.
Önlemler Özellikle hamstring veya bel sorunların varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Bir duvarın yanında dur ve bir ön kolunu duvara yasla, dirseğin bükülü kalsın. Yavaşça bir adım öne at ve göğsünü o koldan uzaklaştırarak çevir. Bırak ve diğer tarafı yap. Yararlı ipucu Omzunuzu aşağıda ve esnemeyi nazik tutun.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, kolunu daha alçakta konumlandır ve daha küçük bir adım at veya dön.
Önlemler Keskin ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen bırak.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: boyun, duruş.
Dik dur ya da otur, gözlerin düz. Çeneni geriye, küçük bir gıdı yapar gibi çek. Yavaşça bırak ve tekrarla. Yararlı ipucu Başını düz tut; yukarı ya da aşağı eğme.
Daha nazik hâle getir Daha hafif hissetmek için, çeneni hafifçe geri kaydır ve gözlerini düz tut.
Önlemler Ani hareketlerden kaçın. Boynunda sorun veya yaralanma varsa önce bir uzmana danış.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Diz çökün; ayak başparmaklarınız bitişik ve dizleriniz rahatça aralıklı olsun. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirin ve ellerinizi öne doğru yürütün. Alnınızı mata koyun ve yavaşça nefes alın. Yararlı ipucu Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Önlemler Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
İlgili egzersiz merkezleri Cebinizde rehberli esneme. 
