Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Avanço
Movement instructions Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo.
Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça.
Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado.
Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Total (inclui preparação): 5:38 · 5:38 restantes
A seguir: Avanço · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Avanço · Ambos os lados 1:00 Quadríceps em pé · Ambos os lados 1:00 Posterior da coxa deitado · Ambos os lados 1:00 Peitorais na parede · Ambos os lados 1:00 Recuo de queixo 0:30 Postura da Criança 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Depois de Pedalar .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:00
Passos cronometrados 6
Movimentos únicos 6
Posições iniciais No chão · Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Fique ao lado de uma parede ou cadeira firme para equilíbrio. Dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você. Aproxime suavemente o calcanhar do quadril. Solte devagar e troque de lado. Indicação útil Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Precauções Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Deite de costas com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e segure atrás da coxa ou panturrilha. Puxe suavemente e repita do outro lado. Indicação útil Se precisar, mantém o joelho levantado levemente flexionado.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar forte, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: peito, ombros.
Fique ao lado de uma parede e apoie um antebraço nela, com o cotovelo dobrado. Dê um passo leve à frente e gire o peito para longe do braço apoiado. Solte devagar e repita do outro lado. Indicação útil Mantenha o ombro para baixo e o alongamento suave.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, posicione o braço mais baixo e dê um passo menor ou vire-se menos.
Precauções Interrompa imediatamente se sentir dor forte ou desconforto.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: pescoço, postura.
Sente-se ou fique ereto(a) com os olhos na linha do horizonte. Leve o queixo para trás, como se fizesse uma leve papada. Solte devagar e repita. Indicação útil Mantenha a cabeça alinhada; não incline para cima ou para baixo.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, deslize o queixo para trás só um pouco, mantendo os olhos nivelados.
Precauções Evite movimentos bruscos. Consulte um profissional antes se você tem problema ou lesão no pescoço.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: costas, quadris, ombros.
Ajoelhe-se com os dedões juntos e joelhos afastados de forma confortável. Sente o quadril nos calcanhares e leve as mãos para frente. Apoie a testa no colchonete e respire devagar. Indicação útil Use uma almofada sob a testa ou entre os quadris e calcanhares se necessário.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, aproxime os joelhos e apoie a testa em um cobertor dobrado.
Precauções Evite este exercício se tiver lesão recente ou ativa no joelho. Use um apoio para os joelhos se necessário.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
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