Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Ausfallschritt
Movement instructions Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel.
Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben.
Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln.
Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:38 · 5:38 verbleibend
Danach: Ausfallschritt · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Liegende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Brustdehnung an der Wand · Beide Seiten 1:00 Kinn zurückziehen 0:30 Kindhaltung 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Radfahren .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Am Boden · Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Lege dich auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt. Hebe ein Bein und halte es hinter dem Oberschenkel oder an der Wade. Ziehe das Bein sanft zu dir, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Hilfreicher Hinweis Lass das gehobene Knie leicht gebeugt, falls nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, stark zu ziehen, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich seitlich an eine Wand und lege einen Unterarm dagegen, den Ellbogen gebeugt. Tritt vorsichtig nach vorne und drehe deine Brust von diesem Arm weg. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter unten und die Dehnung sanft.
Sanfter machen Für weniger Intensität positioniere den Arm tiefer und mache einen kleineren Schritt oder drehe dich weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Beende sofort, wenn du stechende Schmerzen oder Unwohlsein spürst.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Nacken, Haltung.
Setze dich oder stehe aufrecht, der Blick geradeaus. Ziehe das Kinn gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Löse langsam und wiederhole. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf gerade; neige ihn weder nach oben noch nach unten.
Sanfter machen Für weniger Intensität ziehe dein Kinn nur leicht zurück und halte den Blick geradeaus.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide ruckartige Bewegungen. Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Nackenprobleme oder eine Verletzung hast.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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