stretchlet
Menu

Nakon bicikliranja

Otvorite prednji dio kukova i prsa te se opustite nakon vožnje.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Iskorak

Iskorak

Movement instructions

Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.

Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 5:38 · 5:38 preostalo

Sljedeće: Iskorak · Side 1 · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Iskorak · Obje strane1:00
  2. Stojeće istezanje kvadricepsa · Obje strane1:00
  3. Ležeće istezanje stražnje lože · Obje strane1:00
  4. Prsa uz zid · Obje strane1:00
  5. Uvlačenje brade0:30
  6. Položaj djeteta0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Nakon bicikliranja.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
5:00
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Pod · Stajanje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Iskorak60 sekunde
2Stojeće istezanje kvadricepsa60 sekunde
3Ležeće istezanje stražnje lože60 sekunde
4Prsa uz zid60 sekunde
5Uvlačenje brade30 sekunde
6Položaj djeteta30 sekunde
Iskorak

Korak 1 · 60 sekunde

Iskorak

Fokus: pregibači kuka, bedra.

  1. Kleknite i iskoračite jednom nogom naprijed, s koljenom iznad gležnja.
  2. Podignite trup i ispružite ruke iznad glave.
  3. Nježno pogurnite kukove naprijed, zatim otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Stavite jastuk pod stražnje koljeno i držite prsa podignutima.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite ruke na kukovima i smanjite pomak prema naprijed. Podložite koljeno koje kleči.

Mjere opreza

Izbjegavajte naprezanje koljena. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima.

Stojeće istezanje kvadricepsa

Korak 2 · 60 sekunde

Stojeće istezanje kvadricepsa

Fokus: bedra, pregibači kuka.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice radi ravnoteže.
  2. Savijte jedno koljeno i uhvatite taj gležanj iza sebe.
  3. Nježno približite petu kukovima.
  4. Polako otpustite i promijenite stranu.

Koristan savjet

Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.

Mjere opreza

Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.

Ležeće istezanje stražnje lože

Korak 3 · 60 sekunde

Ležeće istezanje stražnje lože

Fokus: stražnja loža, listovi.

  1. Lezite na leđa s obje noge ispružene.
  2. Podignite jednu nogu i držite je iza bedra ili lista.
  3. Nježno privucite nogu prema sebi, zatim ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Po potrebi zadržite lagano savijeno podignuto koljeno.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet lagano savijte podignuto koljeno i poduprite stražnju stranu bedra.

Mjere opreza

Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema sa stražnjom ložom ili donjim dijelom leđa.

Prsa uz zid

Korak 4 · 60 sekunde

Prsa uz zid

Fokus: prsa, ramena.

  1. Stanite pokraj zida i naslonite jednu podlakticu na njega, sa savijenim laktom.
  2. Nježno iskoračite naprijed i okrenite prsa od te ruke.
  3. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Držite rame spuštenim, a istezanje blagim.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet postavite ruku niže i napravite manji korak ili okret od oslonca.

Mjere opreza

Odmah otpustite ako osjetite oštru bol ili nelagodu.

Uvlačenje brade

Korak 5 · 30 sekunde

Uvlačenje brade

Fokus: vrat, držanje.

  1. Sjednite ili stojte uspravno s pogledom ravno.
  2. Povucite bradu ravno unatrag, kao da radite malu podbradak.
  3. Polako otpustite i ponovite.

Koristan savjet

Držite glavu ravno; nemojte je naginjati gore ni dolje.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet povucite bradu unatrag samo malo, držeći pogled u ravnini.

Mjere opreza

Izbjegavajte nagle pokrete. Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate stanje ili ozljedu vrata.

Položaj djeteta

Korak 6 · 30 sekunde

Položaj djeteta

Fokus: leđa, kukovi, ramena.

  1. Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima.
  2. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed.
  3. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.

Mjere opreza

Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.