stretchlet
Menu

Efter cykling

Åbn forsiden af hofterne og brystet, og slap af efter en tur.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Klar, når du er

Lunge

Lunge

Movement instructions

Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side.

Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.

Gør dig klar5

I alt (inklusive forberedelse): 5:38 · 5:38 tilbageværende

Næste: Lunge · Side 1 · 0:30

Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Lunge · Begge sider1:00
  2. Stående quadriceps · Begge sider1:00
  3. Liggende baglår · Begge sider1:00
  4. Bryst mod væg · Begge sider1:00
  5. Hageindtrækninger0:30
  6. Barnets stilling0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Efter cykling.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Oversigt over rutine

Øvelsestid
5:00
Tidsindstillede trin
6
Unikke bevægelser
6
Startpositioner
Gulv · Stående

Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.

Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.

Sekvens og timing
TrinBevægelseTid
1Lunge60 sekunder
2Stående quadriceps60 sekunder
3Liggende baglår60 sekunder
4Bryst mod væg60 sekunder
5Hageindtrækninger30 sekunder
6Barnets stilling30 sekunder
Lunge

Trin 1 · 60 sekunder

Lunge

Fokus: hoftebøjere, lår.

  1. Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen.
  2. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet.
  3. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side.

Nyttigt tip

Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.

Forholdsregler

Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.

Stående quadriceps

Trin 2 · 60 sekunder

Stående quadriceps

Fokus: lår, hoftebøjere.

  1. Stå ved siden af en væg eller en stabil stol for balance.
  2. Bøj det ene knæ og hold om anklen bag dig.
  3. Før blidt hælen ind mod hoften.
  4. Slip langsomt og skift side.

Nyttigt tip

Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.

Gør den mildere

For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.

Forholdsregler

Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.

Liggende baglår

Trin 3 · 60 sekunder

Liggende baglår

Fokus: baglår, lægge.

  1. Lig på ryggen med begge ben strakt ud.
  2. Løft det ene ben, og hold bag låret eller læggen.
  3. Træk forsigtigt benet mod dig, og gentag så på den anden side.

Nyttigt tip

Hold en let bøjning i det løftede knæ, hvis det er nødvendigt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.

Forholdsregler

Undgå at trække hårdt, især ved baglårs- eller lændeproblemer.

Bryst mod væg

Trin 4 · 60 sekunder

Bryst mod væg

Fokus: bryst, skuldre.

  1. Stå ved siden af en væg og placer den ene underarm mod den, med albuen bøjet.
  2. Træd blidt frem og drej brystet væk fra armen.
  3. Slip og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Hold skulderen nede, og strækket blidt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, placer armen lavere, og tag et mindre skridt eller drej mindre væk.

Forholdsregler

Slip med det samme, hvis du mærker skarp smerte eller ubehag.

Hageindtrækninger

Trin 5 · 30 sekunder

Hageindtrækninger

Fokus: nakke, holdning.

  1. Sid eller stå rank med blikket lige frem.
  2. Træk hagen lige tilbage, som om du laver en lille dobbelthage.
  3. Slip langsomt, og gentag.

Nyttigt tip

Hold hovedet i niveau; vip det ikke op eller ned.

Gør den mildere

For mindre intensitet, træk kun hagen en smule tilbage, og hold øjnene i niveau.

Forholdsregler

Undgå pludselige bevægelser. Spørg først en kliniker, hvis du har en nakkelidelse eller skade.

Barnets stilling

Trin 6 · 30 sekunder

Barnets stilling

Fokus: ryg, hofter, skuldre.

  1. Knæl med storetæerne samlet og knæene i behagelig afstand.
  2. Sæt hofterne ned mod hælene, og gå frem med hænderne.
  3. Lad panden hvile på måtten, og træk vejret langsomt.

Nyttigt tip

Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.

Gør den mildere

For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.

Forholdsregler

Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.

Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.

Relaterede øvelsessamlinger

Guidet udstrækning i lommen.