होम › रूटीन Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
लंज
Movement instructions घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो।
धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ।
कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 5:38 · 5:38 शेष
आगे: लंज · Side 1 · 0:30
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
लंज · दोनों तरफ 1:00 स्टैंडिंग क्वाड · दोनों तरफ 1:00 लेटकर हैमस्ट्रिंग · दोनों तरफ 1:00 वॉल पेक्स · दोनों तरफ 1:00 चिन रिट्रैक्शंस 0:30 चाइल्ड्स पोज़ 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: साइक्लिंग के बाद .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 5:00
समयबद्ध चरण 6
अद्वितीय मूवमेंट्स 6
शुरुआती स्थितियाँ फ़र्श · खड़े होकर समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो। धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ। कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें। सहायक संकेत अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
संतुलन के लिए दीवार या मज़बूत कुर्सी के बगल में खड़े हों। एक घुटना मोड़ें और उस टखने को पीछे से पकड़ें। धीरे से एड़ी को अपने कूल्हों की ओर लाएँ। धीरे से छोड़ें और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
सावधानियाँ संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
पीठ के बल लेटें और दोनों पैर सीधे फैलाएँ। एक पैर उठाएँ और जाँघ या पिंडली के पीछे पकड़ें। पैर को धीरे से अपनी ओर खींचें, फिर दूसरी ओर दोहराएँ। सहायक संकेत ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
सावधानियाँ ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
दीवार के बगल में खड़े हों और एक अग्रबाहु को दीवार पर रखें, कोहनी मुड़ी हुई हो। धीरे से एक कदम आगे बढ़ें और अपनी छाती को उस हाथ से दूर घुमाएँ। छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत कंधे को नीचे रखें और स्ट्रेच को हल्का रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को नीचे की स्थिति में रखें और छोटा कदम लें या कम घूमें।
सावधानियाँ अगर तेज़ दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: गर्दन, पोश्चर।
बैठें या सीधे खड़े हों और आँखों को समतल रखें। अपनी ठुड्डी को सीधा पीछे खींचें, जैसे हल्की डबल चिन बना रहे हों। धीरे-धीरे छोड़ें और दोहराएँ। सहायक संकेत सिर को सीधा रखें; उसे ऊपर या नीचे न झुकाएँ।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, ठुड्डी को केवल थोड़ा पीछे खींचें और नज़र सीधी रखें।
सावधानियाँ अचानक हरकतों से बचें। यदि आपकी गर्दन में कोई समस्या या चोट है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
घुटनों के बल आएँ, पैर के बड़े अंगूठों को साथ रखें और घुटनों को आरामदायक दूरी पर फैलाएँ। कूल्हों को एड़ियों की ओर ले जाएँ और हाथों को आगे चलाएँ। माथा मैट पर टिकाएँ और धीरे-धीरे साँस लें। सहायक संकेत ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
सावधानियाँ हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
