stretchlet
Menu

Po jeździe na rowerze

Otwórz przód bioder i klatki piersiowej i rozluźnij się po jeździe.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Wykrok

Wykrok

Movement instructions

Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.

Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 5:38 · 5:38 pozostało

Następne: Wykrok · Side 1 · 0:30

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Wykrok · Obie strony1:00
  2. Stojące rozciąganie czworogłowego · Obie strony1:00
  3. Leżące rozciąganie tylnej części uda · Obie strony1:00
  4. Rozciąganie klatki przy ścianie · Obie strony1:00
  5. Cofanie brody0:30
  6. Pozycja dziecka0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Po jeździe na rowerze.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
5:00
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Na podłodze · Stojąc

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Wykrok60 sekundy
2Stojące rozciąganie czworogłowego60 sekundy
3Leżące rozciąganie tylnej części uda60 sekundy
4Rozciąganie klatki przy ścianie60 sekundy
5Cofanie brody30 sekundy
6Pozycja dziecka30 sekundy
Wykrok

Krok 1 · 60 sekundy

Wykrok

Skup się: zginacze bioder, uda.

  1. Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką.
  2. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę.
  3. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.

Środki ostrożności

Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.

Stojące rozciąganie czworogłowego

Krok 2 · 60 sekundy

Stojące rozciąganie czworogłowego

Skup się na: udach, zginaczach bioder.

  1. Stań przy ścianie lub stabilnym krześle dla równowagi.
  2. Zegnij jedną nogę i chwyć kostkę za sobą.
  3. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka.
  4. Powoli puść i zmień stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.

Środki ostrożności

Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Krok 3 · 60 sekundy

Leżące rozciąganie tylnej części uda

Skup się: tylne uda, łydki.

  1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
  2. Podnieś jedną nogę i złap pod udem lub łydką.
  3. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, potem powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Jeśli trzeba, trzymaj lekko ugięte kolano podniesionej nogi.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.

Środki ostrożności

Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami.

Rozciąganie klatki przy ścianie

Krok 4 · 60 sekundy

Rozciąganie klatki przy ścianie

Skup się: klatka piersiowa, ramiona.

  1. Stań bokiem do ściany i oprzyj przedramię o ścianę, zgięty łokieć.
  2. Zrób łagodny krok do przodu i obróć klatkę piersiową od tej ręki.
  3. Opuść i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Ramię trzymaj w dół, rozciąganie niech będzie delikatne.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, ustaw ramię niżej i zrób mniejszy krok lub odwrót.

Środki ostrożności

Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.

Cofanie brody

Krok 5 · 30 sekundy

Cofanie brody

Skup się: szyja, postawa.

  1. Usiądź lub stań wyprostowany/a, wzrok na wprost.
  2. Cofnij brodę, jakbyś robił/a podwójną brodę.
  3. Powoli rozluźnij i powtórz.

Pomocna wskazówka

Trzymaj głowę na tym samym poziomie; nie unoś ani nie opuszczaj.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, odsuń podbródek tylko lekko, utrzymując wzrok na wprost.

Środki ostrożności

Unikaj gwałtownych ruchów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz urazy lub problemy z szyją.

Pozycja dziecka

Krok 6 · 30 sekundy

Pozycja dziecka

Skup się: plecy, biodra, ramiona.

  1. Uklęknij, duże palce razem, kolana wygodnie rozstawione.
  2. Biodra na pięty, dłonie wyciągnij do przodu.
  3. Oprzyj czoło na macie, oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.

Środki ostrożności

Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.