Mở phần trước của hông và ngực, đồng thời thư giãn sau khi đạp xe.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Chùng chân
Quỳ và bước một chân ra trước, với đầu gối nằm trên mắt cá chân. Nâng thân người lên và vươn hai tay qua đầu. Nhẹ nhàng đẩy hông về trước, rồi thả ra và đổi bên.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 5:38 · 5:38 còn lại
Tiếp theo: Chùng chân · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau đạp xe.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Chùng chân | 60 giây |
| 2 | Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng | 60 giây |
| 3 | Gân kheo nằm | 60 giây |
| 4 | Giãn cơ ngực với tường | 60 giây |
| 5 | Rút cằm | 30 giây |
| 6 | Tư thế em bé | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Nếu cần, giữ đầu gối đang nâng hơi chùng nhẹ.
Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và giãn nhẹ nhàng.
Để giảm cường độ, đặt tay thấp hơn và bước nhỏ hơn hoặc xoay ra ít hơn.
Thả ra ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: cổ, tư thế.
Giữ đầu cân bằng; không ngẩng lên hoặc cúi xuống.
Để giảm cường độ, chỉ thu cằm nhẹ ra sau, giữ mắt nhìn ngang.
Tránh cử động đột ngột. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có bệnh lý hoặc chấn thương vùng cổ.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
