เปิดด้านหน้าสะโพกและหน้าอก พร้อมผ่อนคลายหลังปั่นจักรยาน
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ลันจ์
คุกเข่าและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ยกลำตัวขึ้นและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อย ๆ ดันสะโพกไปข้างหน้า จากนั้นปล่อยและสลับข้าง
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:38 · 5:38 คงเหลือ
ถัดไป: ลันจ์ · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังปั่นจักรยาน.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ลันจ์ | 60 วินาที |
| 2 | ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน | 60 วินาที |
| 3 | ยืดแฮมสตริงแบบนอน | 60 วินาที |
| 4 | ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับผนัง | 60 วินาที |
| 5 | เก็บคางถอยหลัง | 30 วินาที |
| 6 | ท่าเด็ก | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและลำตัวตั้งตรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
งอเข่าที่ยกขึ้นเล็กน้อยได้หากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือประคองด้านหลังต้นขา
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
กดไหล่ลงและยืดเบา ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จัดตำแหน่งแขนให้ต่ำลงและก้าวหรือหมุนออกเพียงเล็กน้อย
ปล่อยท่าทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบาย
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: คอ ท่าทาง
ให้ศีรษะอยู่ระดับเดิม; อย่าเงยหรือก้ม
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เก็บคางกลับเพียงเล็กน้อย โดยให้สายตาอยู่ระดับตรง
หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะหรือการบาดเจ็บที่คอ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
