步骤 1 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
骑行后
骑行结束后打开髋部和胸部前侧并放松身体。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
弓步
Movement instructions
跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。 抬起上身，双臂举过头顶。 髋部轻轻前移，然后放松换边。
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 5:38 · 5:38 剩余
下一个: 弓步 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 弓步 · 两侧1:00
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 仰卧腿后侧拉伸 · 两侧1:00
- 墙拉胸 · 两侧1:00
- 下巴回缩0:30
- 婴儿式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 骑行后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 地面 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
步骤 3 · 60 秒
仰卧腿后侧拉伸
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 仰卧，双腿伸直。
- 抬起一条腿，双手抱住大腿或小腿后侧。
- 轻轻拉向身体，再换另一侧重复。
提示
如有需要，抬起的膝盖保持微曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，将抬起的膝盖微微弯曲，并用手支撑大腿后侧。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。
步骤 4 · 60 秒
墙拉胸
重点: 胸部, 肩部.
- 站在墙边，用一只前臂靠墙，手肘弯曲。
- 往前迈一步，将胸部转离靠墙手臂。
- 放松，换另一侧重复。
提示
肩膀向下，拉伸保持轻柔。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂放低，步伐小一些或身体转开。
注意事项
如有剧烈疼痛或不适，请立即松开。
步骤 5 · 30 秒
下巴回缩
重点: 颈部, 体态.
- 坐直或站直，眼睛平视。
- 下巴往后微收，像做双下巴一样。
- 慢慢放松重复。
提示
头部保持平直，不要上下倾斜。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，下巴只稍微往后收，眼睛保持水平。
注意事项
避免突然动作。如有颈部疾病或损伤，请先咨询临床医生。
步骤 6 · 30 秒
婴儿式
重点: 背部, 髋部, 肩部.
- 跪姿，大脚趾并拢，膝盖自然分开。
- 髋部坐向脚跟，双手向前伸展。
- 额头贴地，慢慢呼吸。
提示
如有需要可在额头下方或臀部和脚跟间放个垫子。
让它更轻松一些
强度较低时，双膝靠拢，额头垫上折叠的毯子。
注意事项
如有近期或未愈的膝盖伤，请跳过此步。如需可垫软垫保护膝盖。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
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