라이딩 후 엉덩이와 가슴을 열고 몸을 풀어줘.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
런지
무릎을 꿇고 한쪽 발을 앞으로 내딛어 무릎이 발목 위에 오게 하세요. 상체를 세우고 팔을 머리 위로 뻗으세요. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 이동한 후 다른 쪽도 반복하세요.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
합계 (준비 포함): 5:38 · 5:38 남음
다음: 런지 · Side 1 · 0:30
따라 할 루틴이 필요하신가요? 앱에서 안내 스트레칭 받기 ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 자전거 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 60 초
집중: 굴곡근, 허벅지.
뒷무릎 아래 쿠션을 두고, 가슴을 들어 올리세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두고 몸을 적게 앞으로 이동해. 무릎 아래에 쿠션을 깔아줘.
무릎에 무리지 않게 하세요. 엉덩이에 문제가 있다면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 2 · 60 초
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
무릎을 가깝게 모으고 상체를 곧게 유지하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
벽이나 의자로 균형을 잡고 발목을 세게 당기지 마세요.
단계 3 · 60 초
집중: 햄스트링, 종아리.
필요하다면 들어올린 무릎은 약간 굽혀도 돼.
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 4 · 60 초
집중: 가슴, 어깨.
어깨를 내리고 스트레칭은 부드럽게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 팔 위치를 낮추고 짧게 한 걸음 내딛거나 몸을 더 작게 돌리세요.
통증이나 불편이 심하면 즉시 풀어.
단계 5 · 30 초
집중: 목, 자세.
머리를 평평하게 유지하세요. 위나 아래로 젖히지 마세요.
더 약하게 하고 싶다면, 턱을 살짝만 뒤로 미루고 시선은 수평을 유지하세요.
갑작스러운 움직임을 피하고, 목 질환이나 부상이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 6 · 30 초
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
이마 아래나 엉덩이와 발꿈치 사이에 필요하면 쿠션을 사용하세요.
더 쉽게 하려면 무릎을 서로 가까이 모으고, 이마 아래에 접은 담요를 받쳐.
최근 무릎 부상이나 통증이 있다면 이 동작은 건너뛰세요. 필요한 경우 무릎 아래에 쿠션을 사용하세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
