stretchlet
Menu

Pyöräilyn jälkeen

Avaa lantion etupuolta ja rintakehää ja rentoudu ajon jälkeen.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Askelkyykky

Askelkyykky

Movement instructions

Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.

Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:38 · 5:38 jäljellä

Seuraavaksi: Askelkyykky · Side 1 · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Askelkyykky · Molemmat puolet1:00
  2. Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet1:00
  3. Takareisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet1:00
  4. Rintalihasten seinävenytys · Molemmat puolet1:00
  5. Leuan sisäänvedot0:30
  6. Lapsen asento0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Pyöräilyn jälkeen.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
5:00
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Lattia · Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Askelkyykky60 sekuntia
2Seisten tehtävä etureisivenytys60 sekuntia
3Takareisivenytys selinmakuulla60 sekuntia
4Rintalihasten seinävenytys60 sekuntia
5Leuan sisäänvedot30 sekuntia
6Lapsen asento30 sekuntia
Askelkyykky

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Askelkyykky

Kohde: lonkankoukistajat, reidet.

  1. Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella.
  2. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle.
  3. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.

Varotoimet

Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.

Seisten tehtävä etureisivenytys

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Seisten tehtävä etureisivenytys

Kohde: reidet, lonkankoukistajat.

  1. Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi.
  2. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi.
  3. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota.
  4. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta.

Hyödyllinen ohje

Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.

Varotoimet

Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.

Takareisivenytys selinmakuulla

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Takareisivenytys selinmakuulla

Kohde: takareidet, pohkeet.

  1. Makaa selälläsi molemmat jalat suorina.
  2. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa.
  3. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.

Varotoimet

Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.

Rintalihasten seinävenytys

Vaihe 4 · 60 sekuntia

Rintalihasten seinävenytys

Kohde: rintakehä, hartiat.

  1. Seiso seinän vieressä ja aseta toinen kyynärvarsi sitä vasten, kyynärpää koukussa.
  2. Astu varovasti eteenpäin ja kierrä rintakehää poispäin kyseisestä kädestä.
  3. Palaa ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä olkapää alhaalla ja venytys hellänä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä käsi alempana ja ota pienempi askel tai käänny vähemmän poispäin.

Varotoimet

Palaa heti pois asennosta, jos tunnet terävää kipua tai epämukavuutta.

Leuan sisäänvedot

Vaihe 5 · 30 sekuntia

Leuan sisäänvedot

Kohde: niska, ryhti.

  1. Istu tai seiso ryhdikkäästi katse vaakatasossa.
  2. Vedä leukaa suoraan taaksepäin, kuin tekisit pienen kaksoisleuan.
  3. Palaa hitaasti ja toista.

Hyödyllinen ohje

Pidä pää suorassa; älä kallista sitä ylös tai alas.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon vedä leukaa taakse vain hieman pitäen katse vaakatasossa.

Varotoimet

Vältä äkillisiä liikkeitä. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on niskavaiva tai vamma.

Lapsen asento

Vaihe 6 · 30 sekuntia

Lapsen asento

Kohde: selkä, lantio, hartiat.

  1. Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä.
  2. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin.
  3. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti.

Hyödyllinen ohje

Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.

Varotoimet

Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet

Ohjattu venyttely taskussasi.