Komplexná rutina na zlepšenie celkovej flexibility. Zapojte sa do rozmanitej série viac ako 20 strečingov starostlivo navrhnutých tak, aby sa zamerali na dôležité svaly a kĺby v celom tele.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Silová póza
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Položte ruky na boky a otvorte hrudník. Držte bradu vo vodorovnej polohe a pomaly dýchajte.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu chrbta.
Celkom (vrátane prípravy): 17:10 · 17:10 zostáva
Nasleduje: Silová póza · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Celé telo.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová póza | 30 sekundy |
| 2 | Objatie v stoji | 30 sekundy |
| 3 | Pozdrav nahor | 30 sekundy |
| 4 | Dotyk prstov na nohách | 30 sekundy |
| 5 | Otvorenie hrudníka v stoji | 30 sekundy |
| 6 | Rolovanie krku | 30 sekundy |
| 7 | Predklon v širokom postoji | 30 sekundy |
| 8 | Bočný výpad | 60 sekundy |
| 9 | Výpad | 60 sekundy |
| 10 | Pozícia hrdinu | 30 sekundy |
| 11 | Detská pozícia | 30 sekundy |
| 12 | Pes hore | 30 sekundy |
| 13 | Pes hlavou dolu | 30 sekundy |
| 14 | Ľahnite si | 30 sekundy |
| 15 | Ležmo motýlik | 30 sekundy |
| 16 | Skrútenie chrbtice | 60 sekundy |
| 17 | Kolená k hrudníku | 30 sekundy |
| 18 | Rotácia v sede | 60 sekundy |
| 19 | Ležmo hamstringy | 60 sekundy |
| 20 | Motýlik | 30 sekundy |
| 21 | Predklon v sede | 30 sekundy |
| 22 | Pluh | 30 sekundy |
| 23 | Predklon v sede | 30 sekundy |
| 24 | Ľahnite si | 60 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: držanie tela, uvoľnenie.
Rozložte váhu rovnomerne medzi obe chodidlá.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu chrbta.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, uvoľnenie.
Kolená nechajte mäkké a nehrbte ramená.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Chrbát držte pohodlne a nekrčte ramená.
Krok 3 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, chrbát.
Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: krk, horná časť chrbta.
Použite jemný predný polkruh namiesto celého kruhu.
Pre menšiu intenzitu urobte pohyb krkom menší a vynechajte akýkoľvek tlak rukami.
Prestaňte, ak valcovanie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, a vyhľadajte odbornú radu.
Krok 7 · 30 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a nehojdajte sa do natiahnutia.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, boky, hamstringy.
Pokrčené koleno držte v línii s chodidlom a na rovnováhu použite ruky.
Pre menšiu intenzitu použite menší postoj a ruky držte na pevných blokoch ako oporu.
Nevynucujte hlboký strečing vo vnútornej strane stehna. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 9 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 10 · 30 sekundy
Zameranie: stehná, členky, boky.
Podložte si sed vankúšom, ak nízke sedenie zaťažuje kolená.
Pre menšiu intenzitu seďte vyššie na pevnom vankúši a podložte si kolená. Ak je kľačanie nepohodlné, zvoľte stoličku.
Vyhnite sa preťaženiu kolien, členkov alebo bokov. Ak ste tehotná, použite oporu a ak si nie ste istá, vyhľadajte usmernenie.
Krok 11 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
Krok 12 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 13 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, ramená.
Ak treba, kolená pokrčte; päty nemusia dosiahnuť podlahu.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a obe chodidlá nechajte na zemi.
Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 14 · 30 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
Krok 15 · 30 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Podložte si kolená vankúšmi namiesto toho, aby ste ich tlačili nadol.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Podložte si kolená, ak máte problémy s bokmi alebo nedávne zranenie. Ak to bolí, uvoľnite sa.
Krok 16 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 17 · 30 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
Krok 18 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Pred otočením predĺžte chrbticu; neťahajte sa do rotácie silou.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Pri problémoch s chrbticou buďte opatrní. Ak máte poranenie bedra, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 19 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Ak treba, v zdvihnutom kolene nechajte mierne pokrčenie.
Pre menšiu intenzitu mierne pokrčte zdvihnuté koleno a podoprite zadnú stranu stehna.
Neťahajte silno, najmä pri problémoch so zadnými stehennými svalmi alebo krížami.
Krok 20 · 30 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 21 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 22 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy, ramená.
Hlavu držte nehybne a váhu rozložte na ramená, nie na krk.
Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Pokročilá pozícia: vyhnite sa jej pri problémoch s krkom, chrbtom alebo ramenami, pokiaľ vás nevedie skúsený inštruktor. V prípade potreby použite oporu pod ramená a nikdy polohu nevynucujte.
Krok 23 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 24 · 60 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
