Расслабь голени, бёдра и таз после ходьбы.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Наклон для икры
Встань лицом к стене, опираясь руками. Шагни одной ногой назад, держи её прямой и не отрывай пятку. Согни переднее колено и мягко наклонись к стене. Вернись и поменяй сторону.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Итого (включая подготовку): 5:38 · 5:38 осталось
Далее: Наклон для икры · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После ходьбы.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 2 | Сгибаемая нога сидя | 60 секунд |
| 3 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 4 | Сидя, поза четырёх | 60 секунд |
| 5 | Открытие груди стоя | 30 секунд |
| 6 | Вдохни и выдохни | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи спину длинной и вытянутое колено мягким.
Для меньшей интенсивности согни растягиваемое колено и обопрись руками на устойчивую опору.
Делай растяжку мягко, если есть проблемы с бедром или поясницей.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Держи спину длинной и не дави на скрещённое колено.
Для меньшей интенсивности держи скрещённую лодыжку дальше от себя и выпрями спину.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами. Не надавливай на скрещённое колено.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: расслабление, дыхание.
Расслабь челюсть и плечи; не заставляй себя глубоко дышать.
Для меньшей нагрузки дыши в своём естественном ритме, не удлиняй специально вдохи и выдохи.
Выбери безопасное и удобное место, дыши в обычном ритме.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
