ステップ 1 · 60 秒
山のポーズ
対象：姿勢、バランス。
- 足を揃えるか腰幅で立ち、両手のひらを胸の前で合わせる。
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて前を見る。
役立つヒント
体重を均等にかけて、自然に呼吸してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
筋肉や関節に既往症がある場合はアライメントの指導を受けてください。
睡眠前のリラックス
心身のリラックスを促し、筋肉の緊張をほぐすことで深い眠りをサポートする、丁寧につくられた穏やかなストレッチを体験してね。
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
山のポーズ
Movement instructions
足を揃えるか腰幅で立ち、両手のひらを胸の前で合わせる。 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて前を見る。
筋肉や関節に既往症がある場合はアライメントの指導を受けてください。
準備5
合計 (準備を含む): 12:52 · 12:52 残り
次へ: 山のポーズ · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 山のポーズ1:00
- 立ってハグのポーズ1:00
- ラグドール1:00
- アップワードドッグ1:00
- チャイルドポーズ1:00
- ハッピーベビー1:00
- 両膝胸引き寄せ1:00
- 脊椎ツイスト · 両側1:00
- リクライニングバタフライ2:00
- 仰向けになる2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 睡眠前のリラックス.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 10
- 固有の動き
- 10
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
立ってハグのポーズ
フォーカス：上背部、リラックス
- 足を肩幅で楽に立ち、腕を交差して反対側の肩に手を置く。
- 優しく自分をハグしながらゆっくり呼吸する。
役立つヒント
膝は軽く曲げ、肩をすくめないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
背中が楽な状態を保ち、肩に力が入らないようにしてね。
ステップ 3 · 60 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
ステップ 4 · 60 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 5 · 60 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
ステップ 6 · 60 秒
ハッピーベビー
対象：股関節、内もも。
- 仰向けになり、膝を胸に近づける。
- 足裏が上向きになるよう外側を持とう。
- 膝を開いて、やさしく床に近づけよう。
役立つヒント
頭と腰をマットにつけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足ではなく太ももの裏を持つようにしてみて。
注意事項
強く引かないで、とくに股関節やひざに問題がある場合は注意してね。
ステップ 7 · 60 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
ステップ 8 · 60 秒
脊椎ツイスト
対象：背中、股関節。
- 仰向けで片膝を曲げ、腕を横に開く。
- 曲げた膝を身体の反対側へ倒し、両肩は床につけておこう。
- 真ん中に戻して反対側も行って。
役立つヒント
必要なら曲げた膝の下にクッションを置き、無理にツイストしないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ねじりを小さくして肩の力を抜こう。
注意事項
ツイストはやさしく、特に背中の不調やケガがある時は無理しないでね。
ステップ 9 · 120 秒
リクライニングバタフライ
対象：股関節、内もも。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両足の裏を合わせて膝を開き、手は体側へ。
- ゆっくり呼吸しよう。
役立つヒント
膝はクッションで支えて、押し下げないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
股関節に問題がある場合や最近ケガをした人は膝を支えて。痛みを感じたらすぐやめてね。
ステップ 10 · 120 秒
仰向けになる
フォーカス：リラックス
- 仰向けで腕は横、脚は楽な位置で。
- 手のひらを上、肩の力を抜いて。
- 自然に呼吸し、全身をリラックスさせてね。
役立つヒント
気が散ったら呼吸に意識を戻してください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、膝を曲げるか、クッションなどを膝の下に入れて支えにしてね。
注意事項
安全で快適な場所で休もう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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