Allevia la tensione in avambracci, spalle e gambe dopo aver giocato.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Stretch avambracci
Siediti dritto e stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto in su. Con l'altra mano tira delicatamente le dita verso il basso e indietro. Rilascia e cambia lato.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Totale (preparazione inclusa): 6:42 · 6:42 rimanente
A seguire: Stretch avambracci · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo il pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
| Passaggio | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Stretch avambracci | 60 secondi |
| 2 | Abbraccio a un braccio in piedi | 60 secondi |
| 3 | Polpaccio inclinato | 60 secondi |
| 4 | Quadricipite in piedi | 60 secondi |
| 5 | Piegamento laterale seduto | 60 secondi |
| 6 | Figura quattro da seduto | 60 secondi |
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: avambracci, polsi.
Tieni la spalla rilassata e il gomito morbido.
Per meno intensità, riduci la pressione sulla mano e limita il movimento del polso.
Non tirare forte le dita. Smetti se senti dolore.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: fianchi, spalle, schiena.
Tieni entrambe le anche sul sedile ed evita di inclinarti in avanti.
Per meno intensità, tieni la mano sull'anca e inclina solo leggermente.
Usa un movimento piccolo se hai problemi alla schiena o ai muscoli laterali.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Tieni la schiena lunga ed evita di pressare sul ginocchio incrociato.
Per meno intensità, tieni la caviglia incrociata più lontana dal corpo e mantieni la schiena dritta.
Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio. Evita di premere sul ginocchio incrociato.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
