Alivie a tensão nos antebraços, ombros e pernas após jogar.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Alongamento de antebraço
Sente-se ereto(a) e estenda um braço à frente, palma para cima. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo e para trás. Solte e troque de lado.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Total (inclui preparação): 6:42 · 6:42 restantes
A seguir: Alongamento de antebraço · Side 1 · 0:30
Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Após o Pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
| Passo | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Alongamento de antebraço | 60 segundos |
| 2 | Abraço de um braço em pé | 60 segundos |
| 3 | Panturrilha inclinada | 60 segundos |
| 4 | Quadríceps em pé | 60 segundos |
| 5 | Inclinação lateral sentado | 60 segundos |
| 6 | Quatro sentado | 60 segundos |
Passo 1 · 60 segundos
Foco: antebraços, punhos.
Mantenha o ombro relaxado e o cotovelo flexível.
Para menos intensidade, diminua a pressão na mão e reduza o movimento do punho.
Não puxe com força os dedos. Pare se doer.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: ombros, parte superior das costas.
Mantenha o ombro que está alongando para baixo e o cotovelo abaixo da altura do ombro.
Para menos intensidade, relaxe a posição do braço e mantenha os ombros relaxados.
Não force o braço sobre o peito. Pare e busque orientação se doer.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: panturrilhas, tornozelos.
Mantém ambos os pés apontando para frente.
Para menos intensidade, aproxime-se da parede e suavize o alongamento.
Use uma parede firme para apoio e evite forçar o calcanhar para baixo.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
Mantenha os joelhos juntos e o tronco ereto.
Para menos intensidade, use uma faixa no tornozelo para não precisar alcançar tão longe.
Use uma parede ou cadeira para equilíbrio. Evite puxar o tornozelo com força.
Passo 5 · 60 segundos
Foco: laterais, ombros, costas.
Mantém os dois quadris no assento e evita inclinar para a frente.
Para menos intensidade, mantenha a mão no quadril e incline-se só um pouco.
Use uma amplitude pequena se tiver problemas nas costas ou músculos laterais.
Passo 6 · 60 segundos
Foco: quadris, glúteos.
Mantenha as costas alongadas e evite pressionar o joelho cruzado.
Para menos intensidade, mantenha o tornozelo cruzado mais afastado do corpo e sente-se mais ereto.
Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou joelho. Evite pressionar o joelho cruzado.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
