Ublažite napetost u podlakticama, ramenima i nogama nakon igre.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Istezanje podlaktice
Sjednite uspravno i ispružite jednu ruku naprijed, dlanom prema gore. Drugom rukom nježno povucite prste prema dolje i natrag prema sebi. Otpustite i promijenite stranu.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Ukupno (uključujući pripremu): 6:42 · 6:42 preostalo
Sljedeće: Istezanje podlaktice · Side 1 · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon pickleballa.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Istezanje podlaktice | 60 sekunde |
| 2 | Zagrljaj jednom rukom stojeći | 60 sekunde |
| 3 | Istezanje lista s osloncem | 60 sekunde |
| 4 | Stojeće istezanje kvadricepsa | 60 sekunde |
| 5 | Bočni pregib sjedeći | 60 sekunde |
| 6 | Sjedaća četvorka | 60 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: podlaktice, zapešća.
Rame držite opuštenim, a lakat lagano savijenim.
Za manji intenzitet smanjite pritisak na ruku i držite pokret zapešća malim.
Nemojte snažno povlačiti prste. Otpustite ako boli.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: ramena, gornji dio leđa.
Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.
Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.
Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: listovi, gležnjevi.
Oba stopala neka budu usmjerena prema naprijed.
Za manji intenzitet stanite bliže zidu i ublažite istezanje.
Koristite čvrst zid za oslonac i izbjegavajte forsiranje pete prema dolje.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Držite koljena blizu jedno drugome, a trup uspravno.
Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.
Koristite zid ili stolicu za ravnotežu. Izbjegavajte jako povlačenje gležnja.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: bočne strane trupa, ramena, leđa.
Oba kuka držite na sjedalu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed.
Za manji intenzitet držite ruku na kuku i nagnite se samo malo.
Koristite mali raspon ako imate probleme s leđima ili bočnim mišićima trupa.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Držite leđa izduženima i izbjegavajte pritiskati prekriženo koljeno.
Za manji intenzitet držite prekriženi gležanj dalje od tijela i sjedite uspravnije.
Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom. Izbjegavajte pritiskanje prekriženog koljena.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
