Enyhítsd a feszültséget az alkarodban, vállaidban és lábaidban játék után.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Alkar nyújtás
Ülj egyenesen, az egyik karodat nyújtsd előre, tenyér felfelé. A másik kezeddel óvatosan húzd le és hátra az ujjaidat. Engedd el, majd válts oldalt.
Ne húzd erősen az ujjaid. Ha fáj, engedd el.
Összesen (beleértve az előkészületet): 6:42 · 6:42 hátralévő
Következik: Alkar nyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pickleball után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Alkar nyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Egykaros ölelés állva | 60 másodperc |
| 3 | Dőlő vádlinyújtás | 60 másodperc |
| 4 | Álló négyfejű combnyújtás | 60 másodperc |
| 5 | Ülő oldalsó hajlítás | 60 másodperc |
| 6 | Ülő négyes póz | 60 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: alkar, csukló.
Lazítsd el a válladat, a könyököd enyhén hajlítsd.
Ha enyhébbet szeretnél, csökkentsd a kezedre nehezedő nyomást, és kicsi mozdulatot végezz a csuklóddal.
Ne húzd erősen az ujjaid. Ha fáj, engedd el.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: vádli, boka.
Mindkét lábfejed nézzen előre.
Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.
Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: oldalak, váll, hát.
Ülj mindkét csípővel a széken, és ne dőlj előre.
Ha enyhébbet szeretnél, tedd a kezed a csípődre és csak egy kicsit dőlj oldalra.
Korlátozd a mozgást, ha hátad vagy oldalsó izmaid érzékenyek.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Tartsd a hátad hosszúnak, ne nehezedj a keresztbe tett térdre.
Ha enyhébbet szeretnél, legyen a keresztbe tett boka messzebb a testedtől, és ülj egyenesebben.
Légy óvatos, ha csípő- vagy térdproblémád van. Ne nehezedj a keresztben lévő térdedre.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
