ステップ 1 · 60 秒
前腕ストレッチ
対象：前腕、手首。
- 背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。
- 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
肩の力を抜き、肘もリラックスしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手への負担を減らし、手首の動きも小さくしてみて。
注意事項
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
ピックルボール後
プレー後は前腕、肩、脚の疲れをやわらげよう。
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
前腕ストレッチ
Movement instructions
背筋を伸ばして座り、片腕を前に伸ばし手のひら上向き。 反対の手で指先をやさしく下・後ろへ引く。 ゆっくり戻して反対側も。
指を強く引っ張らないで。痛みがあればすぐ離してね。
準備5
合計 (準備を含む): 6:42 · 6:42 残り
次へ: 前腕ストレッチ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 前腕ストレッチ · 両側1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側1:00
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側1:00
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- 座位サイドベンド · 両側1:00
- 座位フィギュアフォー · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ピックルボール後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 6:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 座位 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 前腕ストレッチ | 60 秒 |
| 2 | 片腕ハグ（立位） | 60 秒 |
| 3 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 60 秒 |
| 4 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 5 | 座位サイドベンド | 60 秒 |
| 6 | 座位フィギュアフォー | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 3 · 60 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ステップ 4 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
ステップ 5 · 60 秒
座位サイドベンド
フォーカス：体側、肩、背中
- 背筋を伸ばして座り、足を床に。
- 片腕を上げて、反対側へやさしく倒す。
- 真ん中に戻し、反対も同じく。
役立つヒント
両方のお尻を座面につけ、前に倒れないよう注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を腰に置いて、軽く体を傾けてみて。
注意事項
背中や体側に不安があるときは、小さく動かしましょう。
ステップ 6 · 60 秒
座位フィギュアフォー
対象：股関節、お尻。
- 安定した椅子の前方に座って足を床に。片足の足首を反対側の太ももに乗せる。ゆっくり股関節から前傾。
- ゆっくり起きて、反対側も行う。
役立つヒント
背筋を長く保ち、交差した膝に体重をかけないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、組んだ足首を体から離し、背筋を伸ばして座ってみて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して行って、交差した膝を押さないでね。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
