Po hre uvoľnite napätie v predlaktiach, ramenách a nohách.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pretiahnutie predlaktia
Sadnite si vzpriamene a natiahnite jednu ruku dopredu, dlaňou nahor. Druhou rukou jemne ťahajte prsty nadol a späť k sebe. Uvoľnite a vymeňte strany.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Celkom (vrátane prípravy): 6:42 · 6:42 zostáva
Nasleduje: Pretiahnutie predlaktia · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po pickleballe.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pretiahnutie predlaktia | 60 sekundy |
| 2 | Objatie jednou rukou v stoji | 60 sekundy |
| 3 | Lýtko v opore | 60 sekundy |
| 4 | Stojaci strečing štvorhlavého svalu | 60 sekundy |
| 5 | Úklon v sede | 60 sekundy |
| 6 | Figúra štyri v sede | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: predlaktia, zápästia.
Rameno držte uvoľnené a lakeť mierne pokrčený.
Pre menšiu intenzitu znížte tlak na ruku a pohyb v zápästí nechajte malý.
Neťahajte silno za prsty. Ak to bolí, uvoľnite.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: ramená, horná časť chrbta.
Naťahované rameno držte dole a lakeť pod úrovňou ramena.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Nenúťte pažu cez hrudník. Ak to bolí, prestaňte a poraďte sa.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: lýtka, členky.
Obe chodidlá smerujú dopredu.
Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.
Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, ramená, chrbát.
Oba boky nechajte na sedacej ploche a nepredkláňajte sa.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruku na boku a nakloňte sa len trochu.
Použite malý rozsah, ak máte problémy s chrbtom alebo bočnými svalmi trupu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Chrbát držte dlhý a netlačte na prekrížené koleno.
Pre menšiu intenzitu nechajte prekrížený členok ďalej od tela a seďte vzpriamenejšie.
Pri problémoch s bokmi alebo kolenami buďte opatrní. Netlačte na prekrížené koleno.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
