Знімайте напруження в передпліччях, плечах і ногах після гри.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Розтягнення передпліч
Сядьте рівно й витягніть одну руку вперед, долонею вгору. Іншою рукою м'яко потягніть пальці вниз і назад до себе. Відпустіть і змініть бік.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Усього (включно з підготовкою): 6:42 · 6:42 залишилося
Далі: Розтягнення передпліч · Side 1 · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Після піклболу.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Розтягнення передпліч | 60 секунди |
| 2 | Обійми однією рукою стоячи | 60 секунди |
| 3 | Нахил до литки | 60 секунди |
| 4 | Розтягнення квадрицепса стоячи | 60 секунди |
| 5 | Боковий нахил сидячи | 60 секунди |
| 6 | Фігура чотири сидячи | 60 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: передпліччя, зап’ястки.
Тримайте плече розслабленим, а лікоть — трохи зігнутим.
Щоб зменшити інтенсивність, зменште тиск на руку й робіть рух у зап’ястку невеликим.
Не тягніть пальці силоміць. Послабте, якщо болить.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: плечі, верхня частина спини.
Тримайте плече, що розтягується, опущеним, а лікоть — нижче рівня плеча.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Не тягніть руку через груди силоміць. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: литки, щиколотки.
Тримайте обидві стопи спрямованими вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, підійдіть ближче до стіни й пом’якшіть розтягування.
Використовуйте міцну стіну для опори й не тисніть п’яту вниз із зусиллям.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: стегна, згиначі стегна.
Тримайте коліна близько одне до одного, а тулуб — вертикально.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.
Для рівноваги використовуйте стіну або стілець. Не тягніть щиколотку із зусиллям.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: боки, плечі, спина.
Тримайте обидва тазостегнові суглоби на сидінні й уникайте нахилу вперед.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руку на стегні й нахиляйтеся лише трохи.
Використовуйте малу амплітуду, якщо маєте проблеми зі спиною або бічними м’язами.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тягніть спину в довжину й не тисніть на схрещене коліно.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте схрещену щиколотку далі від тіла й сидіть рівніше.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами. Не натискайте на схрещене коліно.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
