Rozluźnij przedramiona, ramiona i nogi po grze.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Rozciąganie przedramion
Usiądź prosto, wyprostuj jedną rękę, dłoń do góry. Drugą ręką delikatnie przyciągnij palce w dół i do siebie. Odpuść i zmień stronę.
Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Łącznie (w tym przygotowanie): 6:42 · 6:42 pozostało
Następne: Rozciąganie przedramion · Side 1 · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po pickleballu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Rozciąganie przedramion | 60 sekundy |
| 2 | Przytulenie jedną ręką na stojąco | 60 sekundy |
| 3 | Pochylenie z rozciąganiem łydki | 60 sekundy |
| 4 | Stojące rozciąganie czworogłowego | 60 sekundy |
| 5 | Siedzący skłon boczny | 60 sekundy |
| 6 | Pozycja liczba cztery siedząc | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: przedramiona, nadgarstki.
Rozluźnij ramię, łokieć lekko ugięty.
Aby zmniejszyć intensywność, zmniejsz nacisk na dłoń i wykonuj mały ruch nadgarstkiem.
Nie ciągnij mocno za palce. Jeśli boli, przerwij.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: łydki, kostki.
Oba stopy skierowane do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.
Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.
Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się na: bokach, barkach, plecach.
Siedź na obu biodrach, nie pochylaj się do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, połóż rękę na biodrze i pochyl się tylko trochę.
Stosuj niewielki zakres ruchu, jeśli masz problemy z plecami lub bocznymi mięśniami.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Trzymaj plecy wydłużone i nie naciskaj na skrzyżowane kolano.
Aby zmniejszyć intensywność, oddal skrzyżowaną kostkę od ciała i usiądź wyżej.
Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami. Nie naciskaj na skrzyżowane kolano.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
