Løsn spændinger i dine underarme, skuldre og ben efter spil.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Underarmsstræk
Sid rank, og stræk den ene arm frem med håndfladen opad. Brug den anden hånd til forsigtigt at trække fingrene ned og tilbage mod dig. Slip, og skift side.
Træk ikke hårdt i fingrene. Slip, hvis det gør ondt.
I alt (inklusive forberedelse): 6:42 · 6:42 tilbageværende
Næste: Underarmsstræk · Side 1 · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Underarmsstræk | 60 sekunder |
| 2 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 3 | Stående lægstræk | 60 sekunder |
| 4 | Stående quadriceps | 60 sekunder |
| 5 | Sidebøjning siddende | 60 sekunder |
| 6 | Siddende figure four | 60 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: underarme, håndled.
Hold skulderen afslappet og albuen blød.
For mindre intensitet, reducer trykket på hånden, og hold håndledsbevægelsen lille.
Træk ikke hårdt i fingrene. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: lægge, ankler.
Hold begge fødder pegende fremad.
For mindre intensitet, træd tættere på væggen, og gør strækket mildere.
Brug en solid væg som støtte, og undgå at presse hælen nedad.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Hold knæene tæt sammen og overkroppen oprejst.
For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Brug en væg eller stol til balancen. Undgå at trække hårdt i anklen.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: sider, skuldre, ryg.
Hold begge hofter på sædet, og undgå at læne dig frem.
For mindre intensitet, hold hånden på hoften, og læn dig kun en smule.
Brug et lille bevægeudslag, hvis du har problemer med ryggen eller sidemusklerne.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold ryggen lang, og undgå at presse på det krydsede knæ.
For mindre intensitet, hold den krydsede ankel længere fra kroppen, og sid mere oprejst.
Vær forsigtig ved hofte- eller knæproblemer. Undgå at presse på det krydsede knæ.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
