stretchlet
Menu

Setelah Pickleball

Kurangi ketegangan pada lengan bawah, bahu, dan kaki setelah bermain.

Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Peregangan lengan bawah

Peregangan lengan bawah

Movement instructions

Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda. Lepaskan dan ganti sisi.

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 6:42 · 6:42 tersisa

Berikutnya: Peregangan lengan bawah · Side 1 · 0:30

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Peregangan lengan bawah · Kedua sisi1:00
  2. Peluk satu lengan berdiri · Kedua sisi1:00
  3. Peregangan betis bersandar · Kedua sisi1:00
  4. Regangan quad berdiri · Kedua sisi1:00
  5. Tekuk samping duduk · Kedua sisi1:00
  6. Figure four duduk · Kedua sisi1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Setelah Pickleball.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
6:00
Langkah berwaktu
6
Gerakan unik
6
Posisi awal
Duduk · Berdiri

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Peregangan lengan bawah60 detik
2Peluk satu lengan berdiri60 detik
3Peregangan betis bersandar60 detik
4Regangan quad berdiri60 detik
5Tekuk samping duduk60 detik
6Figure four duduk60 detik
Peregangan lengan bawah

Langkah 1 · 60 detik

Peregangan lengan bawah

Fokus: lengan bawah, pergelangan tangan.

  1. Duduk tegak dan luruskan satu lengan ke depan, telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Gunakan tangan yang lain untuk menarik jari-jari perlahan ke bawah dan ke belakang ke arah Anda.
  3. Lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga bahu tetap rileks dan siku sedikit ditekuk.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kurangi tekanan pada tangan Anda dan jaga gerakan pergelangan tangan tetap kecil.

Perhatian

Jangan menarik jari terlalu kuat. Lepaskan jika terasa sakit.

Peluk satu lengan berdiri

Langkah 2 · 60 detik

Peluk satu lengan berdiri

Fokus: bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dan bawa satu lengan melintang di depan dada.
  2. Gunakan lengan bawah yang berlawanan untuk menariknya perlahan lebih dekat.
  3. Lepaskan dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.

Perhatian

Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.

Peregangan betis bersandar

Langkah 3 · 60 detik

Peregangan betis bersandar

Fokus: betis, pergelangan kaki.

  1. Hadap dinding dengan tangan bertumpu padanya.
  2. Langkahkan satu kaki ke belakang, jaga kaki tetap lurus dan tumit tetap menapak.
  3. Tekuk lutut depan dan condongkan tubuh perlahan ke arah dinding.
  4. Kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.

Perhatian

Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.

Regangan quad berdiri

Langkah 4 · 60 detik

Regangan quad berdiri

Fokus: paha, fleksor pinggul.

  1. Berdirilah di samping dinding atau kursi kokoh untuk keseimbangan.
  2. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki itu di belakang Anda.
  3. Bawa tumit perlahan ke arah pinggul.
  4. Lepaskan perlahan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.

Perhatian

Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.

Tekuk samping duduk

Langkah 5 · 60 detik

Tekuk samping duduk

Fokus: sisi tubuh, bahu, punggung.

  1. Duduk tegak dengan kaki rata di lantai.
  2. Angkat satu lengan ke atas kepala dan condongkan perlahan ke sisi berlawanan.
  3. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.

Petunjuk membantu

Jaga kedua pinggul tetap di dudukan dan hindari condong ke depan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul dan condongkan tubuh hanya sedikit.

Perhatian

Gunakan rentang kecil jika Anda punya masalah punggung atau otot samping tubuh.

Figure four duduk

Langkah 6 · 60 detik

Figure four duduk

Fokus: pinggul, glute.

  1. Duduk di dekat tepi depan kursi yang kokoh dengan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan.
  3. Condongkan tubuh ke depan perlahan dari pinggul.
  4. Duduk tegak kembali dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Jaga punggung tetap panjang dan hindari menekan lutut yang menyilang.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pergelangan kaki yang disilangkan lebih jauh dari tubuh Anda dan duduklah lebih tegak.

Perhatian

Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau lutut. Hindari menekan lutut yang disilangkan.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Peregangan terpandu di genggaman Anda.