Lindra spänning i underarmar, axlar och ben efter spel.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Underarmsstretch
Sitt upprätt och sträck ena armen fram, handflatan uppåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna nedåt och bak mot dig. Släpp och byt sida.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Totalt (inklusive förberedelse): 6:42 · 6:42 återstående
Nästa övning: Underarmsstretch · Side 1 · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Efter Pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Underarmsstretch | 60 sekunder |
| 2 | Enarmskram stående | 60 sekunder |
| 3 | Lutande vadsträckning | 60 sekunder |
| 4 | Stående framsida lår | 60 sekunder |
| 5 | Sidoböj sittande | 60 sekunder |
| 6 | Sittande figur fyra | 60 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: underarmar, handleder.
Slappna av i axeln och ha armbågen lätt böjd.
För mindre intensitet, minska trycket på handen och gör små rörelser i handleden.
Dra inte hårt i fingrarna. Släpp om det gör ont.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: vader, fotleder.
Låt båda fötterna peka framåt.
För mindre intensitet, gå närmare väggen och mjuka upp stretchen.
Använd en stadig vägg för stöd och tvinga inte ner hälen.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: sidor, axlar, rygg.
Sitt med båda höfterna på stolen och undvik att luta dig framåt.
För mindre intensitet, ha handen på höften och luta bara lite.
Använd litet rörelseomfång vid rygg- eller sidomuskelproblem.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Håll ryggen lång och undvik att pressa på det korsade knät.
För mindre intensitet, låt den korslagda fotleden vara längre bort från kroppen och sitt med rak rygg.
Var försiktig vid höft- eller knäproblem. Undvik att trycka på det korsade knät.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
