Po hře uvolněte napětí v předloktích, ramenou a nohou.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Protažení předloktí
Sedněte si vzpřímeně a natáhněte jednu paži vpřed, dlaní vzhůru. Druhou rukou jemně táhněte prsty dolů a zpět k sobě. Uvolněte a vystřídejte strany.
Netahejte silně za prsty. Pokud to bolí, uvolněte.
Celkem (včetně přípravy): 6:42 · 6:42 zbývá
Následuje: Protažení předloktí · Side 1 · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po pickleballu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Protažení předloktí | 60 sekundy |
| 2 | Stojné objetí jednou paží | 60 sekundy |
| 3 | Lýtko v opření | 60 sekundy |
| 4 | Protažení kvadricepsu ve stoje | 60 sekundy |
| 5 | Úklon vsedě | 60 sekundy |
| 6 | Čtyřka vsedě | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: předloktí, zápěstí.
Rameno nechte uvolněné a loket lehce pokrčený.
Pro menší intenzitu zmenšete tlak na ruku a držte pohyb zápěstí malý.
Netahejte silně za prsty. Pokud to bolí, uvolněte.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: lýtka, kotníky.
Obě chodidla směřují dopředu.
Pro menší intenzitu udělejte krok blíž ke zdi a zmírněte protažení.
Opřete se o pevnou zeď a netlačte patu silou dolů.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: boky trupu, ramena, záda.
Nechte oba boky na sedáku a nepředklánějte se.
Pro menší intenzitu nechte ruku na kyčli a ukloňte se jen trochu.
Pokud máte potíže se zády nebo bočními svaly trupu, použijte malý rozsah.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Záda držte dlouhá a netlačte na překřížené koleno.
Pro menší intenzitu držte překřížený kotník dál od těla a seďte vzpřímeněji.
Při potížích s kyčlí nebo kolenem buďte opatrní. Netlačte na překřížené koleno.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
