Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Onderarmstretch
Movement instructions Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog.
Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken.
Laat los en wissel van kant.
Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Totaal (inclusief voorbereiding): 6:42 · 6:42 resterend
Hierna: Onderarmstretch · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Onderarmstretch · Beide kanten 1:00 Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten 1:00 Leunende kuitstretch · Beide kanten 1:00 Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Zittende zijwaartse buiging · Beide kanten 1:00 Zittende figuur vier · Beide kanten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na pickleball .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 6:00
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Zittend · Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: onderarmen, polsen.
Ga rechtop zitten en strek één arm naar voren, handpalm omhoog. Gebruik je andere hand om de vingers zachtjes omlaag en naar je toe te trekken. Laat los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je schouder ontspannen en je elleboog licht gebogen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit verminder je de druk op je hand en houd je de polsbeweging klein.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard aan je vingers. Laat los als het pijn doet.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen erop. Stap één voet naar achteren, houd het been gestrekt en de hiel op de grond. Buig je voorste knie en leun zachtjes naar de muur toe. Kom terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd beide voeten naar voren gericht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: zijkanten, schouders, rug.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Breng één arm boven je hoofd en buig zachtjes naar de andere kant. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd beide heupen op de zitting en voorkom dat je naar voren leunt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hand op je heup en leun je maar een klein beetje.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een kleine bewegingsuitslag als je rug- of zijspierklachten hebt.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond. Leg één enkel over het tegenovergestelde bovenbeen. Buig zachtjes naar voren vanuit je heupen. Kom weer rechtop en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en druk niet op de gekruiste knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de gekruiste enkel verder van je lichaam en zit je rechterop.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heup- of knieklachten. Vermijd druk op de gekruiste knie.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
