Oynadıktan sonra ön kollarındaki, omuzlarındaki ve bacaklarındaki gerginliği azalt.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Ön kol esnetmesi
Dik otur ve bir kolunu öne, avuç yukarı uzat. Diğer elinle parmaklarını yavaşça aşağıya ve kendine doğru çek. Bırak ve taraf değiştir.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Toplam (hazırlık dahil): 6:42 · 6:42 kalan
Sıradaki: Ön kol esnetmesi · Side 1 · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pickleball Sonrası.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Ön kol esnetmesi | 60 saniye |
| 2 | Tek kol sarılması ayakta | 60 saniye |
| 3 | Öne eğilerek baldır esnetme | 60 saniye |
| 4 | Ayakta kuadriseps | 60 saniye |
| 5 | Otururken yanlara eğilme | 60 saniye |
| 6 | Oturur dört rakamı | 60 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: ön kollar, bilekler.
Omzunuzu rahat, dirseğinizi yumuşak tutun.
Daha hafif hissetmek için, elindeki baskıyı azalt ve bilek hareketini küçük tut.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: baldırlar, ayak bilekleri.
Her iki ayağını da ileriye bakacak şekilde tut.
Daha az yoğunluk için, duvara daha yakın adım at ve esnemeyi hafiflet.
Destek için sağlam bir duvar kullan ve topuğunu aşağıya zorlama.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Dizlerinizi birbirine yakın ve gövdenizi dik tutun.
Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Denge için duvar veya sandalye kullan. Bileğine fazla asılma.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: yanlar, omuzlar, sırt.
Kalçalarını koltukta tut ve öne eğilmekten kaçın.
Daha hafif hissetmek için, elini kalçanda tut ve az eğil.
Sırt veya yan kas problemi varsa küçük bir aralık kullan.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Sırtını uzun tut, çapraz dizine baskı yapma.
Daha hafif hissetmek için, çapraz ayak bileğini vücudundan daha uzağa al ve dik otur.
Kalça veya diz problemlerinde dikkatli ol. Bağdaş kurulan dize baskı yapmaktan kaçın.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
