Сними напряжение с предплечий, плеч и ног после игры.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Растяжка предплечий
Сядь прямо, вытяни одну руку вперед, ладонью вверх. Второй рукой аккуратно подтяни пальцы вниз и к себе. Отпусти и замени руку.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Итого (включая подготовку): 6:42 · 6:42 осталось
Далее: Растяжка предплечий · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После пидлбола.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Растяжка предплечий | 60 секунд |
| 2 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 3 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 4 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 5 | Боковой наклон сидя | 60 секунд |
| 6 | Сидя, поза четырёх | 60 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: предплечья, запястья.
Плечо расслабь, локоть мягкий.
Для меньшей интенсивности уменьшай давление на ладонь и делай небольшие движения кистью.
Не тяни сильно за пальцы. Прекрати, если больно.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: бока, плечи, спина.
Держи обе ягодицы на сидении и не наклоняйся вперёд.
Для меньшей интенсивности держи руку на бедре и наклоняйся лишь немного.
Сделай небольшой диапазон при проблемах со спиной или боковыми мышцами.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Держи спину длинной и не дави на скрещённое колено.
Для меньшей интенсивности держи скрещённую лодыжку дальше от себя и выпрями спину.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами. Не надавливай на скрещённое колено.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
