Giảm căng ở cẳng tay, vai và chân sau khi chơi.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Giãn cẳng tay
Ngồi thẳng và duỗi một tay ra trước, lòng bàn tay ngửa lên. Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống và về phía bạn. Thả ra và đổi bên.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 6:42 · 6:42 còn lại
Tiếp theo: Giãn cẳng tay · Side 1 · 0:30
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Giãn cẳng tay | 60 giây |
| 2 | Đứng ôm một tay | 60 giây |
| 3 | Giãn bắp chân có điểm tựa | 60 giây |
| 4 | Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng | 60 giây |
| 5 | Ngồi nghiêng người sang bên | 60 giây |
| 6 | Ngồi hình số bốn | 60 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: cẳng tay, cổ tay.
Giữ vai thả lỏng và khuỷu tay mềm.
Để giảm cường độ, giảm áp lực lên bàn tay và giữ chuyển động cổ tay nhỏ.
Không kéo mạnh các ngón tay. Thả ra nếu bị đau.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Giữ vai đang giãn hạ xuống và khuỷu tay thấp hơn độ cao vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Không ép cánh tay kéo ngang qua ngực. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: bắp chân, mắt cá chân.
Giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước.
Để giảm cường độ, bước lại gần tường hơn và giảm độ giãn.
Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, vai, lưng.
Giữ cả hai hông trên chỗ ngồi và tránh nghiêng người về trước.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và chỉ nghiêng nhẹ.
Dùng biên độ nhỏ nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cơ liên sườn.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ lưng dài và tránh đè lên đầu gối bắt chéo.
Để giảm cường độ, giữ mắt cá chân bắt chéo xa cơ thể hơn và ngồi thẳng hơn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc đầu gối. Tránh ấn lên đầu gối đang bắt chéo.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
