stretchlet
Menu

Μετά το pickleball

Ανακουφίστε την ένταση στους πήχεις, τους ώμους και τα πόδια σας μετά το παιχνίδι.

Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Διάταση πήχεων

Διάταση πήχεων

Movement instructions

Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.

Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 6:42 · 6:42 απομένουν

Στη συνέχεια: Διάταση πήχεων · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Διάταση πήχεων · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Πλάγια κάμψη καθιστός · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Καθιστό figure four · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά το pickleball.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
6:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Καθιστός · Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Διάταση πήχεων60 δευτερόλεπτα
2Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος60 δευτερόλεπτα
3Γάμπα με στήριξη60 δευτερόλεπτα
4Όρθια διάταση τετρακέφαλου60 δευτερόλεπτα
5Πλάγια κάμψη καθιστός60 δευτερόλεπτα
6Καθιστό figure four60 δευτερόλεπτα
Διάταση πήχεων

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Διάταση πήχεων

Εστίαση: πήχεις, καρποί.

  1. Καθίστε όρθιοι και τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, με την παλάμη προς τα πάνω.
  2. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα προς τα κάτω και πίσω προς το μέρος σας.
  3. Χαλαρώστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο χαλαρό και τον αγκώνα μαλακό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, μείωσε την πίεση στο χέρι σου και κράτα μικρή την κίνηση του καρπού.

Προφυλάξεις

Μην τραβάτε δυνατά τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε αν πονάει.

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου.
  2. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Γάμπα με στήριξη

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Γάμπα με στήριξη

Εστίαση: γάμπες, αστράγαλοι.

  1. Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του.
  2. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω.
  3. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο.
  4. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τα δύο πέλματα στραμμένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, πλησίασε περισσότερο στον τοίχο και κάνε τη διάταση πιο ήπια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου.
  3. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου.
  4. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τον κορμό όρθιο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.

Πλάγια κάμψη καθιστός

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια κάμψη καθιστός

Εστίαση: πλάγια του κορμού, ώμοι, πλάτη.

  1. Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρετε απαλά προς την απέναντι πλευρά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο κάθισμα και αποφύγετε να γείρετε μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα το χέρι σου στο ισχίο και γύρε μόνο λίγο.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε μικρό εύρος αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους πλάγιους μυς.

Καθιστό figure four

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστό figure four

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο πάνω στον απέναντι μηρό.
  3. Γείρετε απαλά μπροστά από τους γοφούς.
  4. Ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και αποφύγετε να πιέζετε το σταυρωμένο γόνατο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τον σταυρωμένο αστράγαλο πιο μακριά από το σώμα σου και κάθισε πιο ψηλά.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο. Αποφύγετε την πίεση πάνω στο σταυρωμένο γόνατο.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.