Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Unterarmdehnung
Movement instructions Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben.
Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir.
Löse und wechsle die Seite.
Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 6:42 · 6:42 verbleibend
Danach: Unterarmdehnung · Side 1 · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Unterarmdehnung · Beide Seiten 1:00 Einarmige Umarmung im Stehen · Beide Seiten 1:00 Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Seitbeuge im Sitzen · Beide Seiten 1:00 Sitzende Vierer-Figur · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach Pickleball .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 6:00
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Sitzend · Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Unterarme, Handgelenke.
Setze dich gerade hin und strecke einen Arm nach vorne, Handfläche nach oben. Ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten und zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schulter entspannt und den Ellbogen leicht gebeugt.
Sanfter machen Für weniger Intensität entlaste die Hand und mache die Handgelenksbewegung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Ziehe nicht stark an deinen Fingern. Löse sofort bei Schmerzen.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht hin und führe einen Arm quer vor deine Brust. Ziehe ihn mit dem gegenüberliegenden Unterarm sanft näher. Löse und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Sanfter machen Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, Schultern, Rücken.
Setze dich aufrecht, Füße flach auf dem Boden. Hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur gegenüberliegenden Seite. Zur Mitte zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Beide Hüften auf dem Stuhl lassen und nicht nach vorne beugen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse die Hand auf der Hüfte und neige dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Nimm einen kleinen Bewegungsrahmen, falls du Rücken- oder seitliche Muskelprobleme hast.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Setze dich an die Vorderkante eines stabilen Stuhls, Füße flach. Lege einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Beuge dich sanft aus der Hüfte nach vorne. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und stütze dich nicht auf das überkreuzte Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte den überkreuzten Knöchel weiter vom Körper entfernt und richte deinen Oberkörper auf.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen. Drücke nicht auf das überkreuzte Knie.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
