Détends avant-bras, épaules et jambes après avoir joué.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Étirement de l’avant-bras
Assieds-toi droit, tends un bras devant toi, paume vers le haut. Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas et vers toi. Relâche et change de côté.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Total (préparation comprise): 6:42 · 6:42 restant
À suivre: Étirement de l’avant-bras · Side 1 · 0:30
Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après le pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Étirement de l’avant-bras | 60 secondes |
| 2 | Câlin d’un bras debout | 60 secondes |
| 3 | Inclinaison du mollet | 60 secondes |
| 4 | Quadriceps debout | 60 secondes |
| 5 | Inclinaison latérale assise | 60 secondes |
| 6 | Figure quatre assis | 60 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : avant-bras, poignets.
Garde ton épaule détendue et ton coude souple.
Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Garde les deux pieds vers l’avant.
Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : côtés, épaules, dos.
Garde les deux hanches sur la chaise et évite de te pencher en avant.
Pour moins d'intensité, garde la main sur la hanche et penche-toi juste un peu.
Utilise une petite amplitude si tu as des soucis de dos ou de muscles latéraux.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge bien le dos sans appuyer sur le genou croisé.
Pour moins d'intensité, garde la cheville croisée plus éloignée du corps et tiens-toi plus droit.
Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux. Évite de faire pression sur le genou croisé.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
