יונה
מיקוד: ירכיים, ישבן.
- התחילו על ידיים וברכיים.
- הביאו ברך אחת קדימה והניחו את השוק לרוחב המזרן.
- הושיטו את הרגל השנייה מאחור ושמרו על אגן מאוזן.
- הישארו זקופים או התכופפו קדימה, ואז חזרו על הצד השני.
הנחיה מועילה
תמכו באגן הקדמי עם כרית; אל תכריחו את השוק להיות מקבילה למזרן.
הפכו את זה לעדין יותר
להפחתת העוצמה, הניחו כרית יציבה מתחת לירך של הרגל הכפופה, או השתמשו במתיחת פיגר-פור בשכיבה.
אמצעי זהירות
הימנעו מזה אם יש לכם פציעות ברך אחרונות או מתמשכות או בעיות אגן.
