שפרו כתפיים מעוגלות, מנח ראש קדמי והקלו על ההשפעות של עיקול בגב העליון (צוואר טכנולוגי) עם מתיחות שמאריכות את השרירים בחזה, בכתפיים ובצוואר.
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
גלגול צוואר
שבו זקוף עם כתפיים רפויות. הורידו את הסנטר לעבר החזה. גלגלו לאט את הראש מלפנים לעבר כתף אחת, ואז לעבר השנייה.
עצרו אם הגלגול גורם לכאב או אי נוחות ופנו לייעוץ מקצועי.
סך הכול (כולל הכנה): 5:44 · 5:44 נותרו
הבא בתור: גלגול צוואר · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: צוואר.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | גלגול צוואר | 60 שניות |
| 2 | כפיפת צוואר | 60 שניות |
| 3 | הטיות צוואר לצדדים | 60 שניות |
| 4 | כפיפת צוואר עם דחיפה מטה | 30 שניות |
| 5 | כפיפת צוואר עם דחיפה לאחור | 30 שניות |
| 6 | הטיות צוואר לצדדים עם ידיים | 30 שניות |
| 7 | נשמו פנימה והחוצה | 15 שניות |
| 8 | הכרת תודה | 15 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
השתמשו בחצי עיגול קדמי עדין במקום עיגול מלא.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
עצרו אם הגלגול גורם לכאב או אי נוחות ופנו לייעוץ מקצועי.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
השאירו את התנועה קטנה ועדינה.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תכפו את הצוואר מעבר לטווח נוח.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: צוואר, כתפיים.
שמרו על שתי הכתפיים למטה והפנים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תלחצו על הראש. עצרו ובקשו ייעוץ אם התנועה כואבת.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: צוואר, גב עליון.
תנו לידיים לנוח במקום לדחוף.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תלחצו את הראש מטה או תכפו את הצוואר לתוך המתיחה.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: צוואר.
השתמשו בתנועה קטנה והימנעו מדחיסה בחלק האחורי של הצוואר.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תדחפו את הראש לאחור. השתמשו רק בטווח נוח.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: צוואר, כתפיים.
שמרו על שתי הכתפיים למטה והפנים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, הקטינו את תנועת הצוואר ווותרו על כל לחץ מהידיים.
אל תמשכו בראש. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות צוואר או כאב.
שלב 7 · 15 שניות
מיקוד: הרפיה, נשימה.
הרפו את הלסת והכתפיים; הימנעו מהכרחת נשימה עמוקה יותר.
להפחתת העוצמה, השתמשו בקצב הנשימה הטבעי שלכם בלי לנסות להאריך כל נשימה.
בחרו מקום בטוח ונוח ושמרו על נשימה טבעית.
שלב 8 · 15 שניות
מיקוד: הרפיה, יציבה.
הרפו את הכתפיים ותנו לנשימה להישאר טבעית.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
בחרו תנוחה נוחה. בקשו הכוונה מקצועית לגבי מצבים בריאותיים שמשפיעים על התרגול הזה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
