Étire en douceur avant-bras, poitrine et hanches après avoir grimpé ; garde la pression légère.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Étirement de l’avant-bras
Assieds-toi droit, tends un bras devant toi, paume vers le haut. Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas et vers toi. Relâche et change de côté.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Total (préparation comprise): 5:06 · 5:06 restant
À suivre: Étirement de l’avant-bras · Side 1 · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Après l’escalade.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Étirement de l’avant-bras | 60 secondes |
| 2 | Flexion du poignet | 30 secondes |
| 3 | Câlin d’un bras debout | 60 secondes |
| 4 | Pectoraux au mur | 60 secondes |
| 5 | Posture du chiot | 30 secondes |
| 6 | Papillon | 30 secondes |
Étape 1 · 60 secondes
Cible : avant-bras, poignets.
Garde ton épaule détendue et ton coude souple.
Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Étape 2 · 30 secondes
Cible : poignets, avant-bras.
Utilise une pression minimale et garde les coudes souples.
Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Sois prudent(e) en cas de blessure au poignet. Garde une pression très légère et arrête si tu as mal.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Garde l'épaule basse et l'étirement doux.
Pour moins d'intensité, place le bras plus bas et fais un petit pas ou tourne-toi moins loin.
Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive ou une gêne.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : épaules, poitrine, dos.
Garde les hanches au-dessus des genoux et détends la nuque.
Pour moins d'intensité, garde la poitrine plus haute et relâche les genoux ou les coudes selon le besoin.
Sois prudent(e) si tu as des problèmes à la colonne, à l'épaule ou au bras. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
