Koti › Rutiinit Harjoituksen jälkeen II Tue kehosi palautumista rauhoittavalla venytyssarjalla, joka on suunniteltu lievittämään lihasjännitystä, parantamaan liikkuvuutta ja edistämään asteittaista paluuta lepotilaan harjoituksen jälkeen.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Räsynukke
Movement instructions Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin.
Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti.
Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:16 · 13:16 jäljellä
Seuraavaksi: Räsynukke · 0:45
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Räsynukke 0:45 Ylöskuulutus 0:45 Varpaiden kosketus 0:45 Käänteinen olkapäävenytys 0:45 Ylöspäin katsova koira 0:45 Lapsen asento 1:00 Polvet rintaan 0:45 Selin figure four -venytys · Molemmat puolet 1:00 Selkärangan kierto · Molemmat puolet 1:00 Perhonen selinmakuulla 1:00 Etureisivenytys lattialla · Molemmat puolet 1:00 Eteentaivutus istuen 1:00 Aura-asento 0:30 Perhonen 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Harjoituksen jälkeen II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 14
Ainutlaatuiset liikkeet 14
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 45 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Anna pään ja käsivarsien roikkua rennosti. Hyödyllinen ohje Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 2 · 45 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 3 · 45 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, selkä.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Kumarra eteenpäin lantiosta pitäen polvissa kevyt koukistus. Anna käsien kurkottaa kohti jalkoja ja rentouta niska. Hyödyllinen ohje Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 4 · 45 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Seiso ryhdikkäästi ja vie kädet yhteen selän taakse. Ojenna käsivarsia sen verran kuin tuntuu hyvältä. Nosta käsiäsi varovasti irti selästä ja avaa rintakehää. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat alhaalla ja kylkiluut lantion päällä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä pyyhettä käsien välissä selän takana sen sijaan, että yhdistäisit sormet.
Varotoimet Pidä nosto kevyenä. Vapauta heti, jos sattuu.
Vaihe 5 · 45 sekuntia
Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.
Makaa vatsallasi kämmenet alimpien kylkiluiden vieressä. Paina käsillä ja jalkapöydillä nostaaksesi rintakehää. Ojenna käsiä sen verran kuin tuntuu mukavalta ja nosta reidet matosta. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.
Varotoimet Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio, hartiat.
Mene polvilleen niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja polvet ovat mukavan etäällä. Laske lantio kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin. Lepuuta otsa mattoon ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Käytä tarvittaessa pehmustetta otsan alla tai lantion ja kantapäiden välissä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tuo polvia lähemmäs toisiaan ja tue otsa taitetulla peitolla.
Varotoimet Ohita tämä, jos sinulla on tuore tai jatkuva polvivamma. Pehmusta polvet tarvittaessa.
Vaihe 7 · 45 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Vedä molemmat polvet kohti rintaa ja pidä kiinni sääristäsi. Pidä pää lepäämässä matolla ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle. Pidä kiinni tukijalan reiden takaa ja vedä sitä hellästi itseäsi kohti. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ristissä olevan jalan nilkka koukussa ja pää matossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon jätä tukijalka lattiaan.
Varotoimet Ole varovainen lonkkaongelmien tai tuoreiden vammojen kanssa. Vapauta asento, jos venytys sattuu.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: selkä, lantio.
Makaa selälläsi toinen polvi koukussa ja kädet avattuina sivuille. Ohjaa koukistettua polvea vartalon yli pitäen hartiat alhaalla. Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.
Vaihe 10 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien avautua. Lepuuta kädet sivuillasi ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Tue polvia tyynyillä sen sijaan, että painaisit niitä alas.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Varotoimet Tue polvia, jos sinulla on lonkkaongelmia tai tuore vamma. Vapauta asento, jos se sattuu.
Vaihe 11 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Istu jalat suorina. Koukista toinen polvi ja tuo kyseinen jalkaterä lantiosi viereen. Nojaa taakse käsiesi tai kyynärvarsiesi varaan sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä. Nouse hitaasti ylös ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä toinen jalka ojennettuna ja vältä painetta tai kiertoa koukistetussa polvessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä, jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia. Vapauta, jos sattuu.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Istu jalat suorina edessäsi. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja kurota kohti sääriäsi tai jalkojasi. Pysähdy miellyttävään venytykseen ja hengitä. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Varotoimet Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 13 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet, hartiat.
Makaa selälläsi kädet vierelläsi. Nosta jalat ja lantio hallitusti ja tue selkää käsilläsi. Vie jalkoja pään yli vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti hallitsemaan. Laske selkäranka hitaasti alas tullaksesi pois asennosta. Hyödyllinen ohje Pidä pää paikallaan ja paino hartioilla, ei niskalla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä lantio lattiassa ja nosta jalat sen sijaan seinää vasten.
Varotoimet Edistynyt asento: vältä tätä, jos sinulla on niska-, selkä- tai olkapääongelmia, ellei kokenut ohjaaja opasta sinua. Käytä tarvittaessa olkapäätukea äläkä koskaan pakota asentoa.
Vaihe 14 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät.
Istu ryhdikkäästi ja tuo jalkapohjat yhteen. Pidä kiinni jalkateristä tai nilkoista ja anna polvien avautua sivuille. Hengitä rauhallisesti painamatta polvia alas. Hyödyllinen ohje Siirrä jalkoja kauemmas lantiosta kevyempää venytystä varten.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tue polvia tyynyillä ja siirrä jalkoja kauemmas lantiosta.
Varotoimet Älä pakota polvia alas, varsinkaan jos sinulla on lonkka- tai polviongelmia.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
