stretchlet
Menu

Μετά την άσκηση II

Διευκόλυνε την αποκατάσταση του σώματός σου με μια σειρά από ήπιες διατάσεις σχεδιασμένες να ανακουφίζουν τη μυϊκή ένταση, να βελτιώνουν την ευλυγισία και να προάγουν μια σταδιακή επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας μετά την άσκηση.

Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Κούκλα πάνινη

Κούκλα πάνινη

Movement instructions

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα.

Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:16 · 13:16 απομένουν

Στη συνέχεια: Κούκλα πάνινη · 0:45

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Κούκλα πάνινη0:45
  2. Χαιρετισμός προς τα πάνω0:45
  3. Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών0:45
  4. Ανάποδος ώμος0:45
  5. Σκύλος που κοιτάζει πάνω0:45
  6. Στάση του παιδιού1:00
  7. Γόνατα στο στήθος0:45
  8. Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές1:00
  9. Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές1:00
  10. Ξαπλωτή πεταλούδα1:00
  11. Διάταση τετρακεφάλου στο πάτωμα · Και οι δύο πλευρές1:00
  12. Καθιστή κάμψη μπροστά1:00
  13. Άροτρο0:30
  14. Πεταλούδα1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά την άσκηση II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
12:00
Χρονομετρημένα βήματα
14
Μοναδικές κινήσεις
14
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Κούκλα πάνινη45 δευτερόλεπτα
2Χαιρετισμός προς τα πάνω45 δευτερόλεπτα
3Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών45 δευτερόλεπτα
4Ανάποδος ώμος45 δευτερόλεπτα
5Σκύλος που κοιτάζει πάνω45 δευτερόλεπτα
6Στάση του παιδιού60 δευτερόλεπτα
7Γόνατα στο στήθος45 δευτερόλεπτα
8Ξαπλωτό figure four60 δευτερόλεπτα
9Στροφή σπονδυλικής στήλης60 δευτερόλεπτα
10Ξαπλωτή πεταλούδα60 δευτερόλεπτα
11Διάταση τετρακεφάλου στο πάτωμα60 δευτερόλεπτα
12Καθιστή κάμψη μπροστά60 δευτερόλεπτα
13Άροτρο30 δευτερόλεπτα
14Πεταλούδα60 δευτερόλεπτα
Κούκλα πάνινη

Βήμα 1 · 45 δευτερόλεπτα

Κούκλα πάνινη

Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες.
  3. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα.

Χρήσιμη οδηγία

Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Βήμα 2 · 45 δευτερόλεπτα

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες.
  3. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.

Προφυλάξεις

Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.

Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών

Βήμα 3 · 45 δευτερόλεπτα

Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
  3. Άφησε τα χέρια σου να φτάσουν προς τα πέλματά σου και χαλάρωσε τον αυχένα.

Χρήσιμη οδηγία

Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.

Ανάποδος ώμος

Βήμα 4 · 45 δευτερόλεπτα

Ανάποδος ώμος

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου ψηλά και πλέξε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη σου.
  2. Ίσιωσε τα χέρια σου όσο νιώθεις άνετα.
  3. Σήκωσε απαλά τα χέρια σου μακριά από την πλάτη και άνοιξε το στήθος σου.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους κάτω και τα πλευρά πάνω από τους γοφούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου πίσω από την πλάτη αντί να τα πλέξεις.

Προφυλάξεις

Κρατήστε την άρση ήπια. Αφήστε αμέσως αν πονάει.

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Βήμα 5 · 45 δευτερόλεπτα

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας.
  2. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος.
  3. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.

Στάση του παιδιού

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 7 · 45 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Ξαπλωτό figure four

Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωτό figure four

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό.
  3. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας.
  4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Εστίαση: πλάτη, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια.
  2. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.

Ξαπλωτή πεταλούδα

Βήμα 10 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωτή πεταλούδα

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν.
  3. Ακουμπήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια αντί να τα πιέζετε προς τα κάτω.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.

Προφυλάξεις

Στηρίξτε τα γόνατά σας αν έχετε προβλήματα στους γοφούς ή πρόσφατο τραυματισμό. Σταματήστε αν πονάει.

Διάταση τετρακεφάλου στο πάτωμα

Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα

Διάταση τετρακεφάλου στο πάτωμα

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε εκείνο το πέλμα δίπλα στον γοφό σου.
  3. Γείρε πίσω στα χέρια ή στους πήχεις σου όσο νιώθεις άνετα.
  4. Ανακάθισε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο και αποφύγετε πίεση ή στρίψιμο στο λυγισμένο γόνατο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα αν έχετε προβλήματα στα γόνατα ή στα ισχία. Χαλαρώστε αν πονάει.

Καθιστή κάμψη μπροστά

Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή κάμψη μπροστά

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.

  1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου.
  3. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.

Προφυλάξεις

Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Άροτρο

Βήμα 13 · 30 δευτερόλεπτα

Άροτρο

Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα.
  2. Με έλεγχο, σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς και στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια.
  3. Οδηγήστε τα πέλματα πάνω από το κεφάλι μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε άνετα.
  4. Κατεβάστε αργά τη σπονδυλική στήλη για να βγείτε από τη θέση.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και το βάρος απλωμένο στους ώμους σας, όχι στον αυχένα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τους γοφούς σου στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια σας ψηλά σε τοίχο αντί γι’ αυτό.

Προφυλάξεις

Προχωρημένη στάση: αποφύγετέ την αν έχετε προβλήματα σε αυχένα, πλάτη ή ώμους, εκτός αν καθοδηγείστε από έμπειρο εκπαιδευτή. Χρησιμοποιήστε στήριξη ώμων αν χρειάζεται και μην πιέζετε ποτέ τη θέση.

Πεταλούδα

Βήμα 14 · 60 δευτερόλεπτα

Πεταλούδα

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.

  1. Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους.
  2. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια.
  3. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.

Χρήσιμη οδηγία

Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.