Tag en pause for at få ny energi og sætte gang i blodcirkulationen med en opkvikkende udstrækningsrutine for hele kroppen, som kan udføres direkte fra dit skrivebord.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Bryståbner siddende
Sid rank med fødderne fladt på gulvet. Lad hænderne hvile bag hovedet, og åbn albuerne. Træk forsigtigt albuerne tilbage, og løft brystet.
Slip, hvis du mærker smerte eller belastning i brystet eller skuldrene.
I alt (inklusive forberedelse): 13:31 · 13:31 tilbageværende
Næste: Bryståbner siddende · 1:00
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ved skrivebordet stræk II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Bryståbner siddende | 60 sekunder |
| 2 | Overhead-stræk siddende | 60 sekunder |
| 3 | Sidebøjning siddende | 60 sekunder |
| 4 | Skulderrulninger siddende | 30 sekunder |
| 5 | Rotation af kropsstammen | 30 sekunder |
| 6 | Enarmskram siddende | 30 sekunder |
| 7 | Overhead triceps siddende | 60 sekunder |
| 8 | Nakkefleksion | 30 sekunder |
| 9 | Nakkerulning | 30 sekunder |
| 10 | Nakkesidebøjninger | 30 sekunder |
| 11 | Underarmsstræk | 60 sekunder |
| 12 | Siddende figure four | 60 sekunder |
| 13 | Siddende baglår | 60 sekunder |
| 14 | Diver siddende | 60 sekunder |
| 15 | Kaktusarme siddende | 60 sekunder |
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold skuldrene nede, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Slip, hvis du mærker smerte eller belastning i brystet eller skuldrene.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, sider.
Hold ribbenene nede, og skuldrene behagelige.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: sider, skuldre, ryg.
Hold begge hofter på sædet, og undgå at læne dig frem.
For mindre intensitet, hold hånden på hoften, og læn dig kun en smule.
Brug et lille bevægeudslag, hvis du har problemer med ryggen eller sidemusklerne.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Lad armene slappe af, og hold cirklerne glidende.
For mindre intensitet, brug mindre cirkler, og hold armene lavere.
Spørg først en kliniker, hvis du har en eksisterende skulderlidelse.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: ryg, hofter, sider.
Hold hofterne stille, og undgå at trække dig ind i vridet.
For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Undgå at tvinge vridet, især ved rygproblemer. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, øvre ryg.
Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Slip, hvis du mærker smerte eller belastning i skulderen eller øvre ryg.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: triceps, skuldre.
Hold ribbenene nede, og undgå at trække nakken frem.
For mindre intensitet, ræk hånden mod skulderen i stedet for længere ned ad ryggen.
Undgå at trække hårdt i albuen. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 8 · 30 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Lad bevægelsen være lille og blid.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Tving ikke nakken ud over et behageligt bevægeudslag.
Trin 9 · 30 sekunder
Fokus: nakke, øvre ryg.
Brug en blid halvcirkel foran i stedet for en hel cirkel.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Stop, hvis rulningen giver smerte eller ubehag, og søg professionel rådgivning.
Trin 10 · 30 sekunder
Fokus: nakke, skuldre.
Hold begge skuldre nede, og lad ansigtet vende fremad.
For mindre intensitet, gør nakkebevægelsen mindre, og undlad ethvert pres fra hænderne.
Pres ikke på hovedet. Stop, og søg råd, hvis bevægelsen gør ondt.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: underarme, håndled.
Hold skulderen afslappet og albuen blød.
For mindre intensitet, reducer trykket på hånden, og hold håndledsbevægelsen lille.
Træk ikke hårdt i fingrene. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold ryggen lang, og undgå at presse på det krydsede knæ.
For mindre intensitet, hold den krydsede ankel længere fra kroppen, og sid mere oprejst.
Vær forsigtig ved hofte- eller knæproblemer. Undgå at presse på det krydsede knæ.
Trin 13 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Hold ryggen lang, og hold det strakte knæ let bøjet.
For mindre intensitet, bøj knæet, der strækkes, og hvil hænderne på en stabil støtte.
Hold strækket blidt, hvis du har problemer med haser eller lænd.
Trin 14 · 60 sekunder
Fokus: øvre ryg, skuldre.
Hold hofterne på sædet, og undgå at tvinge nakken ned.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Undgå at række så langt, at du føler smerte eller belastning.
Trin 15 · 60 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold skuldrene nede, og undgå at svaje i ryggen.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Hold bevægelsen blid, hvis du har skulderproblemer.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
