عزّز مرونة العمود الفقري بالتواءات موجهة للجزء العلوي والوسط والسفلي من الظهر. قوِّ المفاصل بتمددات إضافية للمعصمين والكاحلين. مناسب للمستوى المتوسط.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية القوة – الذراعان للأعلى
قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين. مدّ ذراعيك للأعلى وإلى الخارج على شكل V عريض، والكفان للأمام. تنفس ببطء واثبت براحة.
استخدم حائطًا قريبًا أو دعمًا ثابتًا إذا كانت لديك صعوبات في التوازن.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:06 · 13:06 المتبقي
التالي: وضعية القوة – الذراعان للأعلى · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: الالتواءات II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية القوة – الذراعان للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 2 | وضعية الدمية المتراخية | 60 ثوانٍ |
| 3 | لفّ الجذع | 60 ثوانٍ |
| 4 | لمس أصابع القدم مع التفاف | 60 ثوانٍ |
| 5 | انحناء أمامي | 60 ثوانٍ |
| 6 | التواء جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 7 | سكوات على أصابع القدم | 60 ثوانٍ |
| 8 | ثني المعصم | 60 ثوانٍ |
| 9 | الكلب المتجه للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 10 | أبو الهول الملتوي | 60 ثوانٍ |
| 11 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 12 | المحراث | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الوضعية.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مرتاحين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
استخدم حائطًا قريبًا أو دعمًا ثابتًا إذا كانت لديك صعوبات في التوازن.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر، الجانبين.
تحرّك ضمن حدود راحتك؛ ملامسة أصابع القدمين اختيارية.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشكلات أسفل الظهر أو الورك واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب الحركات الفجائية.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الصدر، أوتار الركبة.
أرخِ عنقك وتجنّب إجبار الذراعين فوق الرأس.
لتقليل الشدة، اثنِ ركبتيك ودع يديك المتشابكتين تستقران بالقرب من ظهرك.
اجعل الانحناءة سطحية إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
أطِل عمودك الفقري قبل الالتفاف؛ لا تشدّ نفسك للدوران.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
توخَّ الحذر مع مشكلات العمود الفقري. استشر اختصاصيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة في الورك.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: أصابع القدمين، القدمين، الكاحلين.
ضع وسادة تحت ركبتيك وقلّل الضغط عند الحاجة.
لتقليل الشدة، ابق يديك على الأرض وارفع الوركين عن الكعبين.
تجنب الضغط المفرط على أصابع القدمين أو القدمين أو الكاحلين المؤلمة. توقف واطلب المشورة إذا كان ذلك مؤلمًا.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: المعصمان، الساعدان.
استخدم ضغطًا طفيفًا وأبقِ مرفقيك مرتخيين.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
توخَّ الحذر مع إصابات المعصم. اجعل الضغط خفيفًا جدًا وتوقّف إذا كان يؤلم.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الظهر.
استند بيديك وتجنب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، ابق على يديك بدلاً من النزول إلى الساعدين.
تجنّب إجبار الالتفاف، خاصةً مع مشكلات العمود الفقري أو أسفل الظهر. توقّف إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
