عزّز مرونة أوتار المأبض بتمددات لطيفة مصممة لتخفيف الشد وتخفيف الضغط عن الركبتين والحوض وأسفل الظهر. مناسب للمستوى المتوسط.
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
وضعية الدمية المتراخية
قف وقدماك بعرض الوركين والركبتان رخوتان. اطوِ للأمام من الوركين وأمسك المرفق المقابل. دع رأسك وذراعيك يتدليان براحة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:12 · 13:12 المتبقي
التالي: وضعية الدمية المتراخية · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: أوتار الركبة II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | وضعية الدمية المتراخية | 60 ثوانٍ |
| 2 | انحناء بساقين متباعدتين | 60 ثوانٍ |
| 3 | اندفاع جانبي | 60 ثوانٍ |
| 4 | اندفاع خلفي | 60 ثوانٍ |
| 5 | انحناءة أمامية جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 6 | فتح الساقين جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 7 | فتح الساقين جلوسًا إلى الجانب | 60 ثوانٍ |
| 8 | تمدد عدّاء الحواجز | 60 ثوانٍ |
| 9 | أوتار الركبة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 10 | سحب أوتار الركبة | 60 ثوانٍ |
| 11 | انحناء بساقين متباعدتين | 60 ثوانٍ |
| 12 | وضعية الدمية المتراخية | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب الارتداد في الإطالة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، الوركين، أوتار الركبة.
اجعل ركبتك المثنية بمحاذاة قدمك واستخدم يديك للتوازن.
لتقليل الشدة، صغّر المسافة بين القدمين وضع يديك على مكعبات ثابتة للدعم.
تجنّب المبالغة في التمدّد في الجزء الداخلي من الفخذ. توقّف واطلب المشورة إذا شعرت بالألم.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ ظهرك طويلًا ولَيِّن ركبتك الأمامية إذا لزم.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة الممدودة وضع يديك على دعامة ثابتة.
توخَّ الحذر مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر. توقّف واطلب النصيحة إذا كان يؤلم.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة.
أطِل ظهرك بدلًا من محاولة الوصول أبعد بتقويسه.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
اجعل الانحناءة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في الورك أو أسفل الظهر. توقّف إذا شعرت بالألم.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الفخذان الداخليان، أوتار الركبة.
أبقِ كلا الوركين على الأرض ووَاصِل بمدّ مريح.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
تجنّب إجبار التمدّد. اطلب الإرشاد أولًا إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
اجعل ركبتك الممدودة رخوة وتجنب سحب جسمك إلى الأمام.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
تجنّب السحب للدخول في الانثناء، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر. توقّف إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ انثناءً خفيفًا في الركبة المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ رأسك لأسفل ولَيِّن ركبتك المرفوعة عند الحاجة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة المرفوعة قليلاً وادعم خلف فخذك.
تجنّب الشد على الحزام، خاصةً مع مشكلات أوتار المأبض أو أسفل الظهر. توقّف إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب الارتداد في الإطالة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
