步骤 1 · 60 秒
山式
重点: 体态, 平衡.
- 双脚并拢或与髋同宽站好。
- 双手在胸前合十。
- 脊柱延展，肩部放松，目视前方。
提示
均匀分配体重，顺畅自然呼吸。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
如有肌肉或关节问题，请先咨询专业人士调整姿势。
放松入睡
沉浸于精心设计的舒缓慢拉伸，缓解肌肉紧张，为身体和大脑带来深度放松，提升睡眠质量。
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
山式
Movement instructions
双脚并拢或与髋同宽站好。 双手在胸前合十。 脊柱延展，肩部放松，目视前方。
如有肌肉或关节问题，请先咨询专业人士调整姿势。
准备开始5
总计 (包括准备): 12:52 · 12:52 剩余
下一个: 山式 · 1:00
想要一个可跟练的方案吗？ 在应用中获取引导拉伸 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 山式1:00
- 站姿抱肩式1:00
- 布偶式1:00
- 上犬式1:00
- 婴儿式1:00
- 快乐婴儿式1:00
- 抱膝到胸1:00
- 脊柱扭转 · 两侧1:00
- 仰卧蝴蝶式2:00
- 平躺2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 放松入睡.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 10
- 独特动作
- 10
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
站姿抱肩式
重点：上背、放松。
- 双脚与肩同宽自然站立。
- 手臂交叉，双手放在相对的肩上。
- 轻轻拥抱自己，慢慢呼吸。
提示
膝盖保持微屈，避免耸肩。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
使背部保持舒适，避免肩膀紧张。
步骤 3 · 60 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
步骤 4 · 60 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 5 · 60 秒
婴儿式
重点: 背部, 髋部, 肩部.
- 跪姿，大脚趾并拢，膝盖自然分开。
- 髋部坐向脚跟，双手向前伸展。
- 额头贴地，慢慢呼吸。
提示
如有需要可在额头下方或臀部和脚跟间放个垫子。
让它更轻松一些
强度较低时，双膝靠拢，额头垫上折叠的毯子。
注意事项
如有近期或未愈的膝盖伤，请跳过此步。如需可垫软垫保护膝盖。
步骤 6 · 60 秒
快乐婴儿式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 仰卧，双膝抱向胸前。
- 双手抓住双脚外侧，脚底朝上。
- 打开膝盖并轻轻向地面引导。
提示
头和下背部都贴住垫子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以双手抱住大腿后侧，不用去够脚。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当髋或膝有问题时。
步骤 7 · 60 秒
抱膝到胸
重点: 下背部, 髋部.
- 仰卧，双膝弯曲。
- 双膝抱向胸部，双手环住小腿。
- 头靠在垫上，慢慢呼吸。
提示
轻轻抱住，不要用力拉。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
手术后或急性背部损伤后请先咨询临床医生。避免用力拉拽膝盖。
步骤 8 · 60 秒
脊柱扭转
重点: 背部, 髋部.
- 仰卧，一膝弯曲，双臂打开。
- 弯曲的膝盖慢慢跨过身体，同时保持双肩贴地。
- 回正，换另一侧重复。
提示
如有需要，可在弯曲的膝盖下垫个垫子；避免强扭身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
保持扭转动作轻柔，尤其是背部不适或近期受伤时。
步骤 9 · 120 秒
仰卧蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 仰卧，膝弯曲。
- 双脚脚底相对，膝盖打开。
- 手臂自然放体侧，慢慢呼吸。
提示
用靠垫支撑膝盖，不要强压向下。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
如果你有髋部问题或近期受伤，请用靠垫支撑膝盖。如有疼痛请松开。
步骤 10 · 120 秒
平躺
重点：放松。
- 仰卧，双臂放体侧，双腿自然伸直。
- 手掌朝上，肩膀放松。
- 自然呼吸，从头到脚全身放松。
提示
注意力分散时，请重新关注呼吸。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，膝盖弯曲或在膝下垫一个靠垫辅助。
注意事项
选择安全舒适的休息场所。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
