比较攀岩前的目录方案和攀岩后的目录方案。准备和放松序列各有自己的动作顺序和时间安排。
打开两套完整序列以比较姿势和动作类型。这些是目录中的活动练习，不保证运动表现或伤害预防。
攀爬前活动肩部和髋部，并逐步准备手部抓力。
4:00 · 中级
攀爬后轻柔拉伸前臂、胸部和髋部；注意保持轻压力。
4:30 · 中级
肩部，上背部
坐姿
大腿、髋部、臀部
站立
肩部、手臂
胸部、肩部
核心、侧腰、背部
髋部、臀部
