步驟 1 · 60 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
肩膀 II
透過長時間停留的伸展提升肩膀柔軟度，旨在恢復肩部活動性、緩解頸背緊張並改善姿勢。適合中階程度者。
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
上舉敬禮式
Movement instructions
站直，雙腳併攏或與髖同寬。 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。 向上延展並慢慢呼吸。
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
準備開始5
總計 (包含準備): 12:53 · 12:53 剩餘
接下來: 上舉敬禮式 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 上舉敬禮式1:00
- 站姿擴胸1:00
- 單臂擁抱站姿 · 兩側2:00
- 牆面下犬式1:00
- 前彎1:00
- 站姿頭頂三頭肌伸展 · 兩側1:00
- 肩部橫拉 · 兩側2:00
- 開肩 · 兩側2:00
- 嬰兒式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 肩膀 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 9
- 獨特動作
- 9
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
站姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 站直，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在頭後，手肘向兩側打開。
- 輕柔地將手肘向後帶，並抬起胸口。
實用提示
頸部放鬆，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如有肩部或頸部問題，請使用舒適幅度。不要強行把手肘往後拉。
步驟 3 · 120 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 60 秒
牆面下犬式
重點：肩部、背部、腿後肌。
- 面向牆壁，雙掌放在與肩同高的位置。
- 向後退一步，從髖部向前折疊。
- 保持背部延展，讓胸口在雙臂之間下沉。
實用提示
微彎膝蓋，並調整你與牆面的距離。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓胸口抬高一些，並視需要微彎膝蓋或手肘。
注意事項
如果你有背部或肩膀問題，避免深推進伸展。
步驟 5 · 60 秒
前彎
重點：肩部、胸部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，雙手在背後相扣。
- 膝蓋微彎，從髖部向前折疊。
- 在舒適範圍內讓雙手抬離背部。
實用提示
放鬆頸部，避免勉強將手臂舉過頭。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓十指相扣的雙手停放在靠近背部的位置。
注意事項
如果你有背部或腿後肌問題，前彎不要太深。
步驟 6 · 60 秒
站姿頭頂三頭肌伸展
重點：肱三頭肌、肩部。
- 站直，將一側手臂向上伸。
- 彎曲該側手肘，讓手放在上背後方。
- 用另一隻手輕柔地引導抬起的手肘。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
肋骨收好，避免把頸部往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手朝肩膀方向伸，而不是往背部更下方伸。
注意事項
避免用力拉扯。若三頭肌或肩膀疼痛，請停止並尋求建議。
步驟 7 · 120 秒
肩部橫拉
重點：肩部、上背部。
- 俯臥，以前臂支撐身體。
- 將一側手臂從胸前滑過，穿到另一側手臂下方。
- 輕柔地下沉胸口，並將空出的手臂向前伸。
- 慢慢回到起始位置，再換另一側重複。
實用提示
壓力保持輕柔，頸部保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
如有肩部或頸部問題，請使用溫和幅度。避免強行拉伸。
步驟 8 · 120 秒
開肩
重點：胸部、肩部。
- 俯臥，一側手臂向側邊伸直。
- 將另一手放在胸口附近。
- 輕輕推地，朝伸直手臂那一側翻轉，上側腿彎曲以提供支撐。
- 慢慢回到起始位置並換邊。
實用提示
只翻轉到肩膀能允許且不會吃力的範圍。
讓它更溫和
若想降低強度，可只稍微滾動，並讓支撐手承擔更多重量。
注意事項
避免勉強做滾動動作，尤其是有肩膀、髖部或背部問題時。
步驟 9 · 60 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
