Yüzmeden sonra göğsünü, omuzlarını ve yanlarını esnet.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Duvar göğüs germe
Bir duvarın yanında dur ve bir ön kolunu duvara yasla, dirseğin bükülü kalsın. Yavaşça bir adım öne at ve göğsünü o koldan uzaklaştırarak çevir. Bırak ve diğer tarafı yap.
Keskin ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen bırak.
Toplam (hazırlık dahil): 5:38 · 5:38 kalan
Sıradaki: Duvar göğüs germe · Side 1 · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Yüzme Sonrası.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Duvar göğüs germe | 60 saniye |
| 2 | Triseps baş üstü ayakta | 60 saniye |
| 3 | Tek kol sarılması ayakta | 60 saniye |
| 4 | Köpek yavrusu pozu | 30 saniye |
| 5 | Otururken yanlara eğilme | 60 saniye |
| 6 | Çocuk Pozu | 30 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Omzunuzu aşağıda ve esnemeyi nazik tutun.
Daha hafif hissetmek için, kolunu daha alçakta konumlandır ve daha küçük bir adım at veya dön.
Keskin ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen bırak.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: triseps, omuzlar.
Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve boynunuzu öne çekmekten kaçının.
Daha hafif hissetmek için, elini omzuna doğru uzat ve sırtına kadar indirme.
Zorlayıcı çekmekten kaçın. Trisepsin veya omzun ağrırsa dur ve danış.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: omuzlar, göğüs, sırt.
Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve boynunu rahat bırak.
Daha hafif hissetmek için, göğsünü yüksekte tut ve gerekirse dizlerini ya da dirseklerini gevşet.
Omurga, omuz veya kol sorunlarında dikkatli ol. Ağrı hissedersen bırakıp uzmanına danış.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: yanlar, omuzlar, sırt.
Kalçalarını koltukta tut ve öne eğilmekten kaçın.
Daha hafif hissetmek için, elini kalçanda tut ve az eğil.
Sırt veya yan kas problemi varsa küçük bir aralık kullan.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
