เพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ด้วยการยืดแบบค้างนานที่มุ่งฟื้นคืนการเคลื่อนไหวของไหล่ บรรเทาความตึงที่คอและหลัง และช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลาง
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ท่ายกแขนขึ้น
ยืนตัวตรงโดยชิดเท้าหรือแยกกว้างระดับสะโพก ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะและประกบฝ่ามือเข้าหากัน ยืดตัวขึ้นและหายใจช้า ๆ
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 12:53 · 12:53 คงเหลือ
ถัดไป: ท่ายกแขนขึ้น · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หัวไหล่ II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ท่ายกแขนขึ้น | 60 วินาที |
| 2 | เปิดหน้าอกแบบยืน | 60 วินาที |
| 3 | กอดแขนข้างเดียวแบบยืน | 120 วินาที |
| 4 | ท่าสุนัขกับผนัง | 60 วินาที |
| 5 | พับตัวไปข้างหน้า | 60 วินาที |
| 6 | ยืดไตรเซปเหนือศีรษะแบบยืน | 60 วินาที |
| 7 | พาดแขนข้ามไหล่ | 120 วินาที |
| 8 | เปิดหัวไหล่ | 120 วินาที |
| 9 | ท่าเด็ก | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
ผ่อนคอและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายหากมีปัญหาไหล่หรือคอ อย่าฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
ขั้น 3 · 120 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
อย่าฝืนดึงแขนข้ามหน้าอก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลัง เอ็นหลังต้นขา
ผ่อนเข่าเล็กน้อยและปรับระยะห่างจากกำแพง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ยกอกไว้สูงขึ้นและผ่อนเข่าหรือข้อศอกตามความจำเป็น
หลีกเลี่ยงการกดลึกเข้าไปในการยืดหากคุณมีปัญหาหลังหรือไหล่
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หน้าอก เอ็นหลังต้นขา
ผ่อนคลายคอและหลีกเลี่ยงการฝืนยกแขนเหนือศีรษะ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและให้มือที่ประสานกันวางพักใกล้หลัง
พับตัวตื้น ๆ หากคุณมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: ไตรเซ็ปส์ หัวไหล่
เก็บซี่โครงลงและอย่าดึงคอไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เอื้อมมือเข้าหาหัวไหล่แทนการเอื้อมลงไปด้านหลังมากกว่านั้น
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ หยุดและขอคำแนะนำหากไตรเซ็ปส์หรือไหล่ของคุณเจ็บ
ขั้น 7 · 120 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
รักษาแรงกดให้เบาและคอของคุณสบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลหากมีปัญหาไหล่หรือคอ หลีกเลี่ยงการฝืนยืด
ขั้น 8 · 120 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
หมุนไปเท่าที่หัวไหล่อนุญาตโดยไม่ตึงเกร็ง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้กลิ้งเพียงเล็กน้อยและคงน้ำหนักไว้ที่มือข้างที่พยุงมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการฝืนกลิ้งตัว โดยเฉพาะหากมีปัญหาไหล่ สะโพก หรือหลัง
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
