Uvoľnite si lýtka, stehná a boky po dlhom čase na nohách.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Lýtko v opore
Postavte sa čelom k stene s rukami opretými o ňu. Urobte krok jednou nohou dozadu, nohu držte vystretú a pätu na zemi. Pokrčte predné koleno a jemne sa nakloňte k stene. Vráťte sa späť a vymeňte strany.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Celkom (vrátane prípravy): 5:38 · 5:38 zostáva
Nasleduje: Lýtko v opore · Side 1 · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po chôdzi.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Lýtko v opore | 60 sekundy |
| 2 | Hamstringy v sede | 60 sekundy |
| 3 | Stojaci strečing štvorhlavého svalu | 60 sekundy |
| 4 | Figúra štyri v sede | 60 sekundy |
| 5 | Otvorenie hrudníka v stoji | 30 sekundy |
| 6 | Nádych a výdych | 30 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: lýtka, členky.
Obe chodidlá smerujú dopredu.
Pre menšiu intenzitu pristúpte bližšie k stene a zmiernite strečing.
Na oporu použite pevnú stenu a netlačte pätu nasilu nadol.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka.
Chrbát držte dlhý a vystreté koleno mierne uvoľnené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte naťahované koleno a ruky si oprite o stabilnú oporu.
Ak máte problémy s hamstringami alebo spodnou časťou chrbta, naťahujte sa jemne.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, ohýbače bedier.
Kolená držte blízko pri sebe a trup vzpriamený.
Pre menšiu intenzitu použite popruh okolo členka, aby ste sa nemuseli naťahovať tak ďaleko.
Na rovnováhu použite stenu alebo stoličku. Neťahajte silno za členok.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Chrbát držte dlhý a netlačte na prekrížené koleno.
Pre menšiu intenzitu nechajte prekrížený členok ďalej od tela a seďte vzpriamenejšie.
Pri problémoch s bokmi alebo kolenami buďte opatrní. Netlačte na prekrížené koleno.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: uvoľnenie, dýchanie.
Uvoľnite čeľusť a ramená; nesnažte sa násilím o hlbší dych.
Pre menšiu intenzitu používajte svoj prirodzený rytmus dýchania bez snahy predlžovať každý nádych a výdych.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto a dýchajte prirodzene.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
